ハードゲイナーとは？26年間太れなかったぼくが特徴・診断・克服法を解説
toroooo829
Gain Lab｜太り方研究所
ガリガリが食事と筋トレで太る方法｜26年間試してわかった最短ルート
toroooo829
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「食事を増やせばいい」「筋トレをやれば太れる」と言われ続けてきませんでしたか？
でも実際にやってみても、体重は一向に変わらなかった。
ぼくも26年間、まったく同じ悩みを抱えていました。仕事を始めた年の夏に46kgまで体重が落ち、食事を増やして筋トレも試しましたが、52kgの壁がずっと崩せなかったんです。
それが今では63.8kgまで増量できました。
食事量と筋トレを「ただ組み合わせるだけ」では太れなかったぼくが変われた理由は、もう1つの鍵に気づいたからです。
この記事では、26年間の試行錯誤でわかった「ガリガリが本当に太るための方法」を具体的な数字とともに解説します。
この記事の内容
- ガリガリが太れない本当の理由（カロリーだけじゃない）
- 体重を増やす食事の基本3ステップ（実際の食事パターン付き）
- ガリガリに効く筋トレメニュー週3〜4回プラン
- 食事・筋トレ以外にぼくが変えた3つのこと
ちなみに、ぼくが増量に使ったWPIプロテインはこちらです。乳糖不耐症のぼくでもお腹を壊さず毎日続けられた、唯一のプロテインです。
Contents
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ガリガリが太れない本当の理由は「食べ方」より「吸収力」
ガリガリ体型の人が太れない理由は「食事量が少ない」だけではありません。
ぼくがまさにそうでした。
学生時代から夕食にご飯どんぶり2杯は当たり前に食べていました。カロリーが少なかったわけじゃない。それなのに体重は50kgを超えませんでした。
食べているのに太れない場合、問題は「吸収力」にある可能性が高いです。
カロリーを増やすだけでは太れなかった理由
仕事を始めた年の夏、体重が46kgまで落ちました。
さすがにヤバいと感じて食事量を増やし、筋トレも始めました。体重は52kg付近まで戻りましたが、そこから先が動かなかったんです。
カロリーを増やしても、体重計の数字は52kgを行き来するだけ。
食べても太れない体質。いわゆるハードゲイナーの特徴でした。
ハードゲイナーとは、同じカロリーを摂っても一般の人より体重が増えにくい体質のことです。遺伝的な基礎代謝の高さや、消化・吸収の効率が関係していると言われています。
カロリーを増やすだけでは解決しない理由が、ここにあります。
腸内環境が整っていないと食べても体重は増えない
ぼくの体重がなかなか増えなかった原因のひとつは、腸内環境にありました。
食べる量を増やすとお腹を壊す。プロテインを飲んでも下痢になる。食べた分だけ外に出ていってしまう状態でした。
食べ物は「食べた量」ではなく「吸収された量」が体重に変わります。
腸内環境が乱れていると、せっかく摂ったカロリーやタンパク質も体に取り込めません。
ガリガリ体型から太るには、食事量と筋トレに加えて「吸収力を高める」という視点が不可欠です。
ガリガリが体重を増やす食事の基本3ステップ
まず「摂取カロリー＞消費カロリー」を数字で作る
体重を増やすための大原則は「食べたカロリー > 消費したカロリー」を毎日維持することです。
ぼくが増量期に意識していた数字はこうです。
- 1日摂取カロリー：2,500〜3,500 kcal
- 食事回数：1日4〜5食
いきなり3,500kcalを目指す必要はありません。まず自分が今1日どれだけ食べているかを把握するところから始めるといいです。
MyFitnessPalなどの無料アプリで記録してみると、意外と食べていないことに気づきます。
一度に大量に食べると胃に負担がかかるので、食事回数を増やして「小分けに食べる」やり方が消化には優しく、体重も伸びやすいです。
タンパク質・糖質・脂質のバランスと具体的な食材
増量期に意識していた栄養素のバランスはこうでした。
タンパク質：体重1kgあたり2g以上
- ぼくの場合：1日150〜250g
- 食材：鶏むね肉、卵、プロテイン、豆腐、納豆
糖質：食事の中心に置く
- ガリガリが見落としがちなのが糖質不足。糖質が足りないと、筋肉がエネルギーとして分解されてしまいます
- 食材：白米、バナナ、パン、マルトデキストリン（粉飴）
脂質：質のいいものを選ぶ
- 脂っこいものを食べるとお腹を壊しやすかったので、卵やMCTオイルなど消化に負担の少ない脂質を意識しました
筋トレと組み合わせる場合、タンパク質と糖質の両方を確保することが特に重要です。
ぼくが実際に食べていたもの・食事タイミング
増量がうまくいっていた時期の食事パターンはこうでした。
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝食 | 白米 + 卵2個 + 鶏むね肉 |
| 間食① | おにぎり |
| 昼食 | 弁当（白米 + 鶏むね肉メイン） |
| 間食②（トレ前） | おにぎり |
| トレ中 | EAA（アミノ酸）+ 粉飴（マルトデキストリン）40g |
| トレ後30分以内 | WPIプロテイン |
| 夕食 | 白米2合 + 肉か魚 + 野菜 |
特にトレーニング前・中・後の栄養補給は体重の伸びに直結しました。
トレ前に糖質を摂ることでパフォーマンスが上がり、トレ中のEAAで筋肉の分解を防ぎ、トレ後30分以内のタンパク質補給で筋肉の回復を早める。この3点を意識してからトレーニングの質が変わり、体重の伸びも加速しました。
ガリガリに効く筋トレメニュー【週3〜4回プラン】
大きな筋肉を鍛えることを最優先にする理由
ガリガリ体型の人が筋トレで体重を増やすなら、まず大きな筋肉を鍛えることを優先するといいです。
体の中で大きな筋肉は「胸・背中・足」の3か所です。
これらを重点的に鍛えると成長ホルモンの分泌が促され、体全体に筋肉がつきやすい状態が作られます。大きな筋肉が増えると基礎代謝も上がり、食欲も自然に増えてきます。
細かい部位（腕・肩など）は後回しにして構いません。まず胸・背中・足を中心に鍛えることが、効率よく体重を増やす最短ルートです。
ぼくが続けられた部位別メニュー（週3〜4回）
ぼくが増量期（2023〜2024年）に続けていたのは部位別分割トレーニングです。
1日ジムで鍛えたら1日休む、というサイクルで週3〜4回通っていました。
胸の日（ジム）
- スミスマシン ベンチプレス：4セット
- ダンベルフライ：3セット
- ケーブルクロスオーバー：3セット
背中の日（ジム）
- ラットプルダウン：4セット
- ケーブルローイング：3セット
- ダンベルローイング：3セット
肩の日（ジム）
- ダンベルショルダープレス：4セット
- サイドレイズ：3セット
- リアレイズ：3セット
腕の日（ジム）
- バーベルカール：3セット
- ハンマーカール：3セット
- ケーブルプレスダウン：3セット
下半身（自宅：週1回）
- ブルガリアンスクワット：左右各3セット
ジムに行けない日の下半身は自宅でブルガリアンスクワットをやっていました。器具なしでも強度が高く、ガリガリ体型に十分な刺激を与えられます。
筋トレ前・中・後の栄養補給が体重増加の分岐点
筋トレを始めたばかりの頃、栄養補給のタイミングをまったく意識していませんでした。空腹のままジムに行き、終わってから普通に夕食を食べるだけ。それでは体重はほとんど増えませんでした。
変わったのはトレーニング前・中・後に分けて栄養を摂ることを意識してからです。
- トレ前：糖質（白米・バナナなど）でエネルギーを確保する
- トレ中：EAA（アミノ酸）+ 粉飴で筋肉の分解を防ぎながら補給する
- トレ後30分以内：WPIプロテインでタンパク質を補給する
この3点セットを習慣にしてから、同じメニューを組んでも体重の伸びがはっきり変わりました。
食事・筋トレに加えてぼくが変えた3つのこと
エビオス錠で腸内環境を整えた
食事を増やして筋トレを続けていても、体重が52kg付近から動かなかった時期があります。
原因は「食べた分が吸収されていなかった」ことでした。
そこで取り入れたのがエビオス錠です。ビール酵母から作られた整腸剤で、腸内環境を整える働きがあります。毎食後に10錠ずつ、1日30錠を続けました。
体重の変化が一番わかりやすかったのは2024年の再増量期です。エビオス錠を再開した9月以降、10〜11月にかけて体重が一気に増え始めました。
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 2024年7月（増量開始時） | 54.1kg |
| 2024年8月 | 58.2kg |
| 2024年10月 | 61.3kg |
| 2024年11月 | 62.1kg |
| 2024年12月 | 63.8kg（過去最高） |
「食べたものがしっかり吸収されている感覚」が出てきたのはこのタイミングでした。
お腹を下すことが明らかに減り、食事量を増やしてもお腹が安定するようになりました。
エビオス錠の詳しい体験談はこちらの記事に書いています。
→ エビオス錠の効果を正直レビュー｜26年破れなかった52kgの壁を越えた話
プロテインを乳糖不耐症対応のWPIに切り替えた
増量初期にWPCプロテイン（一般的なホエイプロテイン）を使っていましたが、飲むたびに30分以内にお腹が痛くなりました。毎回お腹を壊していては、食べても食べても体の外に出てしまいます。
フィットネス系のYouTubeで「プロテインでお腹を壊すのは乳糖不耐症が原因かもしれない」という情報を知り、WPI（ホエイプロテインアイソレート）に切り替えました。
WPIは製造工程で乳糖がほぼ除去されているため、乳糖不耐症でも胃腸への負担が少ないです。
ぼくが最初に使ったのがLYFT WPIのアロエヨーグルト味です。ヨーグルト好きなのに乳糖不耐症で食べられなかったぼくが、飽きずに毎日続けられました。
WPCからWPIに切り替えてすぐ、お腹の不調がなくなりました。それだけで吸収効率が大きく変わったと感じています。
乳糖不耐症とプロテインの関係についての詳細はこちらです。
睡眠7時間を確保したら体重が動き始めた
筋トレをすると筋肉がダメージを受け、休息中に回復・成長します。
成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されます。睡眠時間が短いと、トレーニングの効果が半減するどころか筋肉の回復が追いつかなくなります。
ぼくはもともとストレスや睡眠不足は少ない方でしたが、増量期には意識的に睡眠7時間を確保するようにしました。
特にトレーニング翌日の睡眠は体重増加に直結します。回復が不十分なまま次のトレーニングをしても効率が悪いだけです。
食事と筋トレを頑張っているのに「なぜか体重が増えない」という人は、睡眠が足りていない可能性があります。
まとめ｜ガリガリが食事と筋トレで太るための3ステップ
26年間ガリガリだったぼくが体重を増やせた方法を振り返ると、3つのことに集約されます。
ガリガリが太るための3ステップ
STEP 1：食事の量と回数を増やす
1日2,500〜3,500kcal・4〜5食を目標に。タンパク質150g以上、糖質もしっかり確保。トレ前・中・後で栄養補給を分ける。
STEP 2：大きな筋肉を鍛える筋トレを続ける
週3〜4回、胸・背中・肩・腕の部位別分割。下半身はブルガリアンスクワット（自宅でもOK）。1日ジム→1日休みのサイクルで継続。
STEP 3：吸収力を高める
WPIプロテインでお腹を壊さない環境を作る。エビオス錠で腸内環境を整える。睡眠7時間を確保して回復させる。
この3つを組み合わせたことで、ぼくは5ヶ月で54kgから63.8kgへの増量ができました。
「食べているのに太れない」と感じているなら、吸収力に問題があるかもしれません。まずそこを疑ってみてください。
ガリガリ体質が太るための完全な手順は、こちらの記事にまとめています。
ぼく自身も最初は独学でやっていましたが、
正直なところ「何が正解かわからない」と迷った時期が長かったです。
もし食事管理やトレーニングのやり方について
もっと具体的に相談したい方は、LINEでも対応しています。
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