太るための筋トレメニュー8選｜フィジーク大会に出るまでに変わった男のトレ記録
ぼくが筋トレを始めたころ、体重は52kg前後でした。食事量はそれなりに多かったのに、なぜか体重が増えない。「体質だから仕方ない」とあきらめかけていました。
そこで食事を変えながら筋トレを取り入れ始めたところ、本格的に始めた4ヶ月で約5kg増量。継続して最終的には63.8kg（64kg）まで体重を増やすことができた。
さらに、ずっと「体を見せるのが恥ずかしい」と思っていたのに、筋トレで体が変わったことでフィジーク大会に出場できるくらい気持ちが前向きになりました。体だけでなく、メンタルも変わっていきました。
この記事では、ぼくが実際にやってきた筋トレメニュー8種目と、増量するための具体的なポイントを解説します。
- 筋トレで太れる理由（食事だけとの違い）
- 自宅でできる自重トレ3種目（器具なし）
- ジムでの本格トレ5種目
- ぼくが4ヶ月で5kg増量できた3つのポイント
なぜ筋トレで太れるのか？
「筋トレで太る」と聞くと不思議に感じるかもしれませんが、単に脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やしながら健康的に体重を増やすという意味です。痩せ型体質の人にとって、筋トレは「太りやすい体質」をつくるための有効な手段です。
筋トレが太りやすい体質をつくる理由
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、食事から摂取した栄養が脂肪ではなく筋肉として体に定着しやすくなります。単に食べる量を増やすだけでは脂肪ばかりが増えてしまうことがありますが、筋トレを取り入れることで効率的に筋肉を増やすことができます。
筋肉が増えると基礎代謝が上がります。「エネルギーを必要とする体」になることで、摂取した栄養が無駄にならずしっかり活用されるようになります。継続的な筋トレは栄養の吸収効率も高めてくれるため、同じ食事量でも筋肉がつきやすくなるサイクルが生まれます。
ぼく自身、食事だけ増やしていた時期は体重がほとんど変わりませんでした。筋トレを加えてから、食べたものが体に定着している感覚が出てきました。
脂肪だけを増やす太り方との違い
「とにかく太りたいからたくさん食べる」という方法は、一見手軽に思えますが、脂肪ばかりが増えてしまうリスクが高いのが実情です。脂肪がつきすぎると見た目の印象が変わるだけでなく、内臓脂肪が増えて健康面でも悪影響が出る可能性があります。
一方で筋トレを併用した増量は、筋肉を伴ったバランスの良い体重増加が可能です。ぼくの場合も、ただ食べるだけではなく筋トレと組み合わせたことで、「太ったのにかっこよくなった」と言ってもらえるような変化ができました。見た目の変化が自信にもつながり、モチベーション維持にも効果的です。
痩せ型が太るための筋トレメニュー（器具なし・自宅編）
「ジムに通うのはハードルが高い」「まずは自宅で始めたい」という方に向けて、自宅でも効果的に実践できる筋トレメニューを3種目紹介します。器具なしで手軽に始められ、体を太く・強くするための基礎を作るのに最適です。
① 腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、大胸筋（胸）・三角筋（肩）・上腕三頭筋（腕）を同時に鍛えられる上半身トレーニングの基本です。特に胸板を厚くする効果が高く、服を着たときの体格の印象を大きく変えることができます。
最初は膝をついた「膝付きプッシュアップ」でも構いません。無理なく始めて、少しずつ回数を伸ばしていきましょう。
② スクワット
スクワットは、太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）など、体の中でも特に大きな筋肉を動かす種目です。下半身を鍛えることで全身の筋肉成長を促進し、テストステロン（筋肉合成を促すホルモン）の分泌も活性化します。
基礎代謝の向上にもつながり、栄養の吸収効率が高まる効果もあります。毎日の習慣に取り入れたい種目です。
③ プランク
プランクは、体幹（腹筋・背筋・骨盤周り）を鍛える自重トレーニングです。体幹を鍛えることで姿勢の改善につながり、痩せ型に多い猫背や反り腰の補正にも効果的です。
体幹が安定すると他の筋トレ種目のフォームも良くなり、筋トレ全体の効率がアップします。見た目だけでなく、内側から体を整える重要なトレーニングです。
フォーム・回数・セット数の目安
筋トレ初心者が最も意識すべきことは「正しいフォーム」で行うことです。間違ったフォームで無理に回数をこなすと、効果が出にくいだけでなくケガのリスクも高まります。
最初は1〜3セット・1セットにつき10〜15回を目安に始めましょう。慣れてきたら少しずつセット数や回数を増やしていくことで、着実に筋力と筋肉量を増やしていけます。
痩せ型が太るための筋トレメニュー（器具を使った本格トレ・ジム編）
自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでの本格的な筋トレに挑戦してみましょう。マシンやバーベルを使って高負荷のトレーニングが可能になり、より効率的に筋肉量を増やすことができます。ここでは太るために特に効果的な5種目を紹介します。
① ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の筋肉を一気に鍛えられる代表的なトレーニングです。主に大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられ、厚い胸板を作るのに最適な種目です。初心者は軽めの重量から始めて、正しい軌道で動作できるよう意識しましょう。
② ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を鍛えるための基本マシンです。背中に厚みを出し、逆三角形（Vシェイプ）のかっこいい体型を目指すなら欠かせない種目です。バーの握り方や引く位置によって効き方が変わるので、最初はフォームを確認してから行うのがおすすめです。
③ レッグプレス
レッグプレスは、下半身を安全に高負荷で鍛えることができるマシンです。太ももやお尻、ふくらはぎといった大きな筋肉群を一度に鍛えられ、筋肉量の底上げと体重増加に非常に効果的です。スクワットに不安がある人にも取り入れやすい種目です。
④ デッドリフト
デッドリフトは全身の筋肉を使う最強クラスのトレーニングです。背中・脚・腕・体幹を一度に鍛えることができ、筋肉量を一気に引き上げたい人に非常におすすめです。フォームを間違えると腰を痛めやすいので、最初は必ず軽い重量で動きを習得することが必須です。
⑤ ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋（肩）を集中的に鍛えるトレーニングです。肩幅が広がることで上半身全体のシルエットが大きく見え、服を着たときにも「がっしり体型」の印象を与えられます。痩せ型の人にとって、肩のトレーニングは「体格が変わった」と最も実感しやすい部分です。
初心者向け注意点
ジムでのトレーニングは自重トレーニングよりも高負荷になるため、まずは「軽めの重量×正しいフォーム」で行うことが最重要です。フォームが崩れたまま重い重量に挑戦すると、効果が薄れるだけでなくケガのリスクが高くなります。
「漸進性過負荷（少しずつ負荷を高めていく）」を意識し、筋肉に徐々に強い刺激を与えていくことで、安全かつ効果的に体重を増やすことができます。
筋トレで太るための3つのポイント
筋トレを始めたからといって、すぐに体が変わるわけではありません。効率的に太るには「頻度・食事・継続」の3つの視点が欠かせません。
週3回が目安｜頻度と休息のバランス
筋トレはやればやるほど良いわけではありません。筋肉は「トレーニング中」ではなく「休息中」に成長するため、適切な休息が不可欠です。
同じ部位を連続で鍛えるのは逆効果になりやすく、1部位につき48〜72時間の休息を取ることが推奨されます。ぼく自身も月・水・金のように週3回で部位を分けてトレーニングするスタイルが定着しています。
トレ後のプロテインと高タンパク食が鍵
筋トレ後は筋肉の修復と成長が活発に行われる「ゴールデンタイム（トレ後30分以内）」があります。この時間に吸収の早いプロテイン＋糖質を摂取することで、筋肉の合成を最大限に高めることができます。
ぼくの場合、プロテインに粉飴やCCDを混ぜてトレーニング後に飲むのがルーティンです。筋トレだけでは体重は増えにくいため、しっかり食べることが成功のカギになります。
継続のコツとモチベーション維持
筋トレと増量は「継続」が最も大切なポイントです。最初はなかなか変化が見えにくく、モチベーションが下がってしまうこともあります。そんなときに役立つのがこの3つです。
- 体重やトレーニング内容を記録する（成長が見えるとやる気UP）
- SNSで進捗を発信する（仲間からの反応が励みに）
- 目標を「数字」で設定する（「3ヶ月で2kg増やす」など具体的に）
「昨日よりちょっとだけ成長できた」という小さな変化を楽しみながら、焦らず続けていきましょう。
ぼくの体験談｜46kgから64kgになるまでの筋トレ記録
「本当に変われるの？」という疑問には、実際の体験が一番の答えだと思います。ぼくの変化を正直に書きます。
本格始動から4ヶ月で約5kg増量
ぼくはもともと身長165cm・最低体重46kgの痩せ型体型で、何をどれだけ食べてもなかなか太れず、52kg前後を長年行き来していました。
本格的に食事管理と筋トレを組み合わせて始めたのが2023年5月。それまでとやり方を変えて取り組んだ結果、4ヶ月で約5kg増量（53.9kg→58.6kg）できました。
- 筋トレ頻度：週3〜4回（胸・背中・脚に分けた分割法）
- 食事改善：1日4〜5食・タンパク質150〜250g/日・カロリー2,500〜3,500kcal
- サプリ活用：プロテイン＋糖質（粉飴→CCD）をトレ後に摂取
体重はゆっくりとしか増えませんでしたが、その分体の負担が少なく、リバウンドもなく、筋肉中心に変化できたと実感しています。
「急がなくてもいい。ちゃんと続ければ、体は変わる。」そう気づけたことが、何より大きな収穫でした。
BEFORE→AFTERの変化
下の写真は、筋トレと食事改善に取り組んだビフォーアフターの比較です。
体重の増加は約5kgと一見控えめですが、見た目の印象は大きく変わりました。特に変化を感じた部分は3つです。
- 胸まわりと肩の厚み
- 背中の広がりと厚さ
- 二の腕のボリューム感
無理な食事量や極端なトレーニングではなく、日々の積み重ねでここまで変わることができます。
継続した結果、61.5kgを達成。そしてフィジーク大会へ
さらに筋トレと食事を継続した結果、2024年1月には61.5kgを達成しました。以下の写真は、その変化の比較です。
見た目の印象は劇的に変わり、特に注目すべきは次の3点です。
- 背中の厚みと広がり（逆三角形がより強調）
- 肩・腕のボリュームアップ（肩幅が広く、男らしいシルエットに）
- 胸や体幹の立体感（Tシャツでもはっきりわかる体格に）
そして、ぼくにとって一番大きかったのは体重の数字よりも気持ちの変化でした。
26年間ずっと「体を見せるのが恥ずかしい」「細いと言われるのが嫌だ」というコンプレックスを持ち続けていましたが、体が変わったことでフィジーク大会のステージに立ちたいと思えるまでになった。体だけでなく、メンタルも上向きになっていたことを今でも覚えています。
その後、フィジーク大会に向けた減量を経て、再増量で63.8kg（64kg）まで体重を増やすことができました。増量も減量も2回経験し、再現性があると確信しています。
ぼくのように体質的に太りにくい方でも、正しい方法で取り組めば体は必ず変わります。焦らず、でもあきらめずに、今日から一歩踏み出してみてください。
まとめ｜「太るための筋トレ」は継続がすべて
- 筋トレで太れる理由は、食べた栄養を筋肉に変える仕組みをつくるから
- 自宅3種目（腕立て・スクワット・プランク）でまず基礎を作る
- ジム5種目で本格的に筋肉量を増やす
- 週3回の頻度・トレ後の栄養・継続が増量の3本柱
痩せ型体質から健康的に体重を増やすためには、筋トレ・食事・休息の3本柱が不可欠です。特に筋トレで「栄養を筋肉に変える仕組み」を整え、食事でしっかり栄養を送り込み、休息で回復と成長を促すサイクルを回し続けることが「太れない体質」からの脱却に直結します。
成果が見え始めるまでには時間がかかるかもしれませんが、ぼく自身が26年間太れなかったのに変われたのは確かです。一歩ずつ、自分のペースで変化を楽しんでいきましょう。
ぼく自身も最初は独学でやっていましたが、正直なところ「何が正解かわからない」と迷った時期が長かったです。
もし筋トレメニューや食事管理について具体的に相談したい方は、オンラインでも対応しています。
