太れない体を変えたサプリ8選｜26年間太れなかった男が効果を実感した順に紹介

ぼくが46kgだったころ、サプリに手を出しては「全然変わらない」を繰り返していました。

最初に買ったWPCプロテインは、飲むたびにお腹を壊す。調べてみたら乳糖不耐症だった。WPIに切り替えたら嘘みたいにお腹の調子が良くなり、体重が少しずつ増え始めた。でもまだ十分じゃなかった。

転機になったのがエビオス錠でした。飲み始めてから腸の調子が安定し、「食べたものが吸収されている感覚」が出てきた。それから半年で、52〜54kgを行ったり来たりしていた体重が62kgまで一気に動いた。

サプリの種類より、「吸収できているかどうか」が先だった。この体験があるから、ぼくはサプリ選びで腸内環境の話を必ず入れます。

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サプリ単体で太れるわけではありませんが、正しく使えば確実に増量のスピードが上がります。ぼく自身が46kgから64kgまで増やす過程で「これは効いた」と感じたものだけを選びました。

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食べても太れない人がサプリで変われる理由

サプリの話をする前に、まず「なぜ食べても太れないのか」を理解しておく必要があります。原因を間違えたままサプリを選んでも、お金と時間を無駄にするだけです。

吸収できていないから太れない

ぼく自身がそうでしたが、食べているのに太れない人の多くは「消化吸収」に問題があります。食べた栄養が体内に取り込まれる前に排出されてしまっている状態です。

ぼくはプロテインを飲むたびにお腹を壊していました。「体が弱いのかな」と思っていただけでしたが、調べてみたら乳糖不耐症で、WPCプロテインに含まれる乳糖が原因でした。WPIに切り替えてからはお腹の不調がなくなり、同時にエビオス錠で腸内環境を整えたことで体重が安定して増え始めた。

「食べているのに太れない」と感じるなら、まず吸収の問題を疑ってみてください。

食事量だけでカロリーが足りない

体重を増やすには、消費カロリーを上回る摂取が必要です。痩せ型の人は基礎代謝が高く、一般的な食事量では余剰カロリーが不足しやすい。

ぼくも「ちゃんと食べているつもり」でしたが、実際に計算してみると全然足りていませんでした。胃腸が弱いと無理に食事量を増やすこともできない。そこでサプリで不足分を補う方法が有効になります。プロテインや糖質サプリは、胃への負担を抑えながらカロリーを上乗せできます。

筋肉合成が起きにくい

筋トレをしていても体重が増えない場合、筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸が不足しているか、摂取タイミングがずれている可能性があります。

EAAやプロテインをトレーニング前後に摂ることで、筋合成のスイッチを効率よく入れられます。クレアチンを加えると筋出力が上がり、トレーニング自体の質が高まる。「食べる→吸収する→筋肉をつける」の流れを整えることが、太るための本質です。

太るサプリの選び方3つのポイント

カロリー補給できるか

体重増加の基本は、消費カロリーを上回ること。プロテインや糖質サプリで「飲み物として」カロリーを追加できると、食が細い人でも摂取量を底上げしやすくなります。少量でも高カロリーなものを選ぶのがポイントです。

タンパク質が摂れるか

健康的に体重を増やすには脂肪だけでなく筋肉量を高めることが重要です。タンパク質が不足すると、摂取したカロリーが筋肉合成に使われにくくなります。吸収のよいホエイプロテイン（WPI）を基本に据えるのがおすすめです。

消化吸収に配慮されているか

痩せ型で太れない人は、胃腸が弱く栄養を十分に吸収できていないケースが多い。乳糖を除去したWPIや、整腸成分を含む製品を選ぶことで、胃腸への負担を抑えながら栄養を取り込みやすくなります。いくら良いサプリを飲んでも、吸収できなければ意味がありません。

太るために使えるサプリメント8選

ここからはぼくが実際に使って効果を感じたサプリを8つ紹介します。「全部買わないといけない」ということはなく、自分の課題に合ったものから始めるのが正解です。

① プルエル｜太るための3栄養素を1杯で摂れる総合型

プルエル（pluel）は、WPIプロテイン・糖質・MCTオイルを1杯に配合した、体重増加を目指す人向けの完全栄養サプリです。

太るために必要なタンパク質・糖質・脂質を同時に摂れるため、「何を組み合わせればいいかわからない」という人が最初に選ぶサプリとして最適です。食事量が少ない人でも、1杯で増量に必要な栄養環境をまとめて整えられます。

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② プロテイン（WPI）｜筋肉の材料となるタンパク質補給

ぼくが最初に買ったのはWPCプロテインでしたが、飲むたびにお腹を壊していました。30分以内に腹痛が来て、それが毎回続く。

「プロテインでお腹を壊す原因」を調べていたとき、初めて乳糖不耐症という概念を知りました。WPCには乳糖が含まれていて、乳糖不耐症の人が飲むとお腹を壊す。WPI（ホエイプロテインアイソレート）は乳糖をほぼ除去したタイプで、切り替えてからはお腹の不調が一切なくなりました。

牛乳を飲んだ後にお腹の調子が悪くなる人は乳糖不耐症の可能性が高いです。プロテインはWPCではなくWPIを選んでください。

摂取タイミングとしては、ぼくはトレーニング後と朝食・昼食の間（間食）の2回に分けて飲んでいます。

※プルエルはプロテイン単体ではなく増量特化の完全栄養サプリのため、タンパク質含有率は他製品より低めですが、糖質・脂質も含めて健康的に体重を増やせる設計になっています。

③ マルトデキストリン（糖質サプリ）｜飲み物に混ぜてカロリー追加

「粉飴」とも呼ばれるマルトデキストリンは、無味無臭で水に溶けやすい粉末状の糖質です。プロテインシェイクに混ぜるだけで、手軽にカロリーを追加できます。

ぼくは増量初期に粉飴を使い始めました。使い始めてから体重が明らかに増え始めて、「糖質を摂ることの重要性」を初めて体感しました。タンパク質だけ摂っていても、糖質が不足するとインスリンの働きが弱くて吸収効率が下がります。

その後、トレーニングの質を意識するようになってからCCD（サイクルデキストリン）に移行しました。CCDは運動中の吸収スピードに優れていて、胃に負担をかけずエネルギーとして素早く使われます。

ぼくの使い方：日中のプロテイン・トレーニング中のEAAドリンク・トレーニング後のプロテイン、それぞれに約40g（除脂肪体重1kgあたり1gを目安）混ぜています。初めての人はまず「トレーニング後のプロテインに糖質を混ぜる」ところから始めるのがおすすめです。

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④ MCTオイル｜消化にやさしい良質な脂質でカロリーアップ

MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）は少量でも高カロリーで、素早くエネルギーとして使われる脂質サプリです。

正直に言うと、MCTオイルを使って「体重がグンと増えた」という実感はそこまでありませんでした。ただ、大きかったのは脂っこい食事によるお腹の不調が軽減されたことです。ぼくはもともと脂っこい食事をするとお腹を壊しやすい体質でしたが、MCTオイルのような消化に負担の少ない脂質を選ぶことで、そのマイナス部分を減らせました。

体重を増やすためにカロリーを増やす＝脂質を増やす、という観点では有効ですが、どんな脂質を選ぶかが重要。消化に不安のある人にとって、MCTオイルは使いやすい選択肢です。朝のコーヒーに小さじ1杯から始めるのが一番続けやすいです。

⑤ クレアチン｜筋出力アップで筋量増加をサポート

クレアチンは筋力や瞬発的なパワーを高める効果があるサプリで、筋トレの質を上げて筋肉量の増加を促します。

ぼくは現在、トレーニング前にクレアチン5gをシトルリン・アルギニンと一緒に摂取しています。トレーニング中の筋出力と集中力が明らかに向上し、セット終盤でも粘れる感覚があります。トレーニングの質が確実に上がった実感があります。

ただ、最初に増量を始めたときはクレアチンを使っていませんでした。今思えば筋トレ初心者の「ゴールデンタイム」にこそ使うべきだったかもしれない。でも、クレアチンを使わなくてもちゃんと筋肉はつきます。まず食事と基本のトレーニングを整えてから、ワンランク上を目指したい人におすすめのサプリです。

⑥ EAA（必須アミノ酸）｜筋合成を効率化する即効性の高いアミノ酸

EAA（Essential Amino Acids）は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んだサプリです。プロテインよりも吸収が速く、飲んですぐにアミノ酸が血中に届いて筋肉の材料として使われます。

ぼくはREYS（レイズ）のEAAを使っていて、トレーニング中に12g摂取するのがルーティンです。EAAを使い始めてから筋肉の張りと回復力の違いを明確に感じるようになり、「これは効いてる」と初めて体感したサプリのひとつでした。

EAAの特徴は3つです。①トレーニング中の筋分解の抑制、②筋合成のスイッチをすばやくオンにする、③回復スピードの向上。食事＋プロテインに加えてトレーニング中にEAAを取り入れると、「筋合成のゴールデンタイム」を最大限に活かせます。

⑦ マルチビタミン＆ミネラル｜太るための土台を支える縁の下の力持ち

ビタミン・ミネラルは、筋肉の合成・代謝・免疫調整・ホルモン分泌など、太るための土台となる体の機能を支えます。直接「太る」サプリではありませんが、これがないと他のサプリも食事も機能しにくくなります。

ぼくはREYSのV ENERGYを毎日4粒飲んでいます。1番食事量の多い昼か夕食に2粒、残りを朝ともう一方の食事に1粒ずつ分けて摂取。飲んでいる最中は大きな体感はないが、やめたときに疲れやすくなって「ちゃんと支えてくれていたんだ」と実感した経験があります。

⑧ 整腸剤（エビオス錠）｜腸内環境を整えて吸収率を上げる

ぼくにとって、これが増量の最大のターニングポイントでした。

52〜54kgのあたりをずっと行ったり来たりしていた体重が、エビオス錠を飲み始めてから一気に動き出した。飲み始めてから「食後にお腹を下す」ことがほぼなくなり、食べたものが吸収されている感覚が出てきた。その後の半年で62kgまで増えました。

同じ悩みを持つ友人にすすめたところ、すぐに2〜3kg増えたという報告もありました。お腹を下さなくなったとも言っていました。

飲み方は毎食後10錠ずつ、合計30錠/日が基本です。1回の量は多めに感じるかもしれませんが、水をしっかり飲む習慣が自然につくという副効果もあります。「食べているのに太れない」人は、まず腸内環境を整えることから始めてみてください。

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正しい飲み方と摂取タイミング

サプリは「いつ・どのように摂るか」によって効果に大きな差が出ます。ここでは各サプリの最適なタイミングをまとめます。

プロテインの飲み方

ぼくはトレーニング直後（筋合成が活発になるタイミング）と、朝食・昼食の間の間食として1日2回飲んでいます。牛乳で溶かすとカロリーが増えますが、乳糖不耐症の人は水か豆乳がおすすめです。プルエルも同じタイミングで使えて、WPI・糖質・脂質を1本でカバーできる強みがあります。

マルトデキストリン（粉飴・CCD）の飲み方

プロテインシェイクに混ぜるのが最も手軽です。「プロテイン30g＋粉飴20g」の組み合わせから始めるのがおすすめ。糖質をタンパク質と一緒に摂ることでインスリンが働き、タンパク質の吸収効率が上がります。ハードなトレーニングをする人はトレーニング中にCCDを使うのが効果的です。

MCTオイルの飲み方

朝のコーヒーに小さじ1杯から混ぜ始め、慣れてきたら量を増やします。加熱調理には使えないため、飲み物に混ぜる使い方が基本です。一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかるため、少量から始めてください。

クレアチンの飲み方

1日5gを目安に、トレーニング前に摂取します。ぼくはシトルリン・アルギニンと一緒に飲んでいます。毎日継続することが重要で、トレーニングのある日もない日も同じように摂り続けることで効果が安定します。

EAAの飲み方

トレーニング中に12g前後を水に溶かして飲むのが最も効果的です。ぼくはトレーニング中の水分補給を兼ねてEAAを飲むスタイルが定着しています。プロテインより吸収が速いため、筋合成のゴールデンタイムに直接アプローチできます。

マルチビタミンの飲み方

食事と一緒に飲むことで吸収率が上がります。ぼくは1番食事量の多い昼か夕食に2粒、残りを朝ともう一方の食事に1粒ずつ分けて飲んでいます。水溶性ビタミン（C・B群）は余った分が排出されますが、脂溶性ビタミン（D・E）は蓄積されるため過剰摂取に注意してください。

整腸剤の飲み方

毎食後に10錠ずつ、1日30錠が基本です。水をしっかり飲みながら摂取してください。1回の量が多く感じますが、続けることで腸の状態が整ってきます。最低でも1〜2ヶ月は継続して変化を見ることをおすすめします。

サプリより大事なこと

ぼく自身も体重を増やそうとしてサプリだけに頼っていた時期がありました。でも、食事量やトレーニング習慣が整っていない段階では体重はほとんど変わりませんでした。サプリはあくまで「不足分を補う補助ツール」です。

食事量を増やす工夫

体重を増やすには、消費カロリーを上回る食事量の確保が欠かせません。一度の食事量を無理に増やすと胃腸に負担がかかるため、1日3食に加えて間食を取り入れて食事回数を増やすのが効果的です。ナッツ・おにぎり・チーズなど少量でも高カロリーな食品や、プロテインに糖質を混ぜた液体栄養を活用すると摂取量を無理なく底上げできます。

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筋トレで健康的に体重を増やす

筋トレをすると筋肉合成が高まり、摂取した栄養が体づくりに使われやすくなります。週2〜3回の全身トレーニングでも十分効果が出ます。脂肪だけでなく筋肉を増やすことで、見た目の変化も体の機能向上も同時に達成できます。

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睡眠と生活習慣を整える

睡眠不足や不規則な生活は食欲低下と消化機能の乱れを招きます。毎日同じ時間に寝起きする習慣を整えることで、食事量と回復力が高まり太りやすい状態を作りやすくなります。サプリや食事の効果を最大化するためにも、生活リズムの安定は最優先事項です。

サプリメント利用時の注意点

過剰摂取に注意する

「たくさん摂れば効果が出る」は大きな誤解です。推奨量を超えても効果は上がらず、肝臓・腎臓への負担が増えるだけです。特に脂溶性ビタミン（D・E）やクレアチンは蓄積されやすいため、長期的な過剰摂取には注意が必要です。「適量を継続」が基本です。

あくまで食事の補助として使う

サプリは補助食品です。ぼく自身も各種サプリを活用していますが、メインはしっかりとした食事です。「まず食べる量を増やす→食事で摂りきれない分をサプリで補う」という順番を守ることで、体重増加と筋肉合成の効果が最大化されます。

品質と安全性を確認する

安さだけで選ぶと、添加物が多かったり成分表示が曖昧だったりするケースがあります。ぼくが使っているのはREYS・LYFT・グリコなど、成分表や品質がしっかりしているブランドです。使用中に体調に違和感を感じた場合はすぐに摂取を中止し、必要であれば医師に相談してください。

よくある質問（FAQ）

まとめ：自分の課題に合ったサプリから始めよう

「食べているのに太れない」人に一番伝えたいのは、サプリの種類より「吸収できているかどうか」を先に解決するということです。ぼくの場合はWPIへの切り替えとエビオス錠の組み合わせが決定的でした。

サプリ選びに迷ったら、まずプルエルから始めるのが最も手軽です。タンパク質・糖質・脂質を1杯でカバーできるため、何を組み合わせればいいかわからない人でも増量の栄養環境を整えられます。

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ぼく自身も最初は独学でやっていましたが、正直なところ「何が正解かわからない」と迷った時期が長かったです。

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