【太るためのカロリー計算】痩せ型でも健康的に体重を増やす摂取量の目安

「しっかり食べているのに、なぜか太れない…」
そんな悩みを抱える人の多くは、摂取カロリーが足りていないことが原因です。

太るためには、ただ量を増やすのではなく、自分の基礎代謝や活動量に合わせた摂取カロリーを把握することが大切。

この記事では、痩せ型の人でも無理なく体重を増やすためのカロリー計算の方法と目安をわかりやすく解説します。
今日から「数字」で太る準備を始めましょう。

理学療法士／ボディメイク実践者
こぴ｜26年間太れなかった僕が教える、太る技術

ガリガリ体型からの増量経験をデータと再現性で解説

理学療法士として“体の仕組み”を熟知し、筋肉・栄養・代謝の3つを科学的に分析しながら、自らの体で実践して、【体重＋筋肉＋健康】のすべてを改善。

このブログでは、
痩せ型の人でも太れる食事とトレーニングの実践法
筋肉を増やしながら健康的に体を変える仕組み
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を発信しています。

「太れない悩み」を本気で解消したいあなたへ。
“正しく食べ、正しく鍛える”ことで、必ず変われます。

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太るには「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」が絶対条件

太るために最も大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態（プラスエネルギー収支）をつくることです。

いくら栄養バランスを意識しても、1日に使うエネルギーよりも少ない量しか食べていなければ、体重は増えません。

カロリー収支の基本を理解しよう

カロリー収支はシンプルで、

摂取カロリー − 消費カロリー ＝ 体重の変化

という関係で決まります。

たとえば1日の消費が2,000kcalで、食事からの摂取が1,800kcalなら、200kcalの赤字。
この状態が続くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉や脂肪を削ってしまい、どれだけ食べても「太れない体質」のように感じてしまいます。

逆に、消費よりも300〜500kcal多く食べると、少しずつ体にエネルギーが蓄積されていきます。
まずは「食べた量が本当に消費量を超えているか？」を意識することが、太るための第一歩です。

「食べてるのに太れない」人に多い3つの誤解

「ちゃんと食べているのに体重が増えない」という声はよく聞きます。
しかし、多くの場合は“食べているつもり”で、実際にはカロリーが足りていないケースがほとんどです。
ここでは、痩せ型の人が陥りやすい3つの誤解を紹介します。

① 思っているより食べていない

食事量が十分だと感じていても、実際に記録すると必要カロリーに届いていないことが多いです。
たとえば「3食しっかり食べている」でも、外食が少なく脂質が控えめな人は、1,500〜1,800kcal程度しか摂れていないこともあります。

② 消費カロリーを過小評価している

通勤・立ち仕事・階段移動など、日常の動きだけでも意外と多くのカロリーを消費しています。
特に活動量が多い人や基礎代謝が高い人は、想像以上にエネルギーを使っています。

③ 食べ方やタイミングが偏っている

朝食を抜いたり、夜にまとめて食べたりすると、栄養吸収がうまくいかず体重が増えにくくなります。
1日3食＋間食をうまく取り入れ、エネルギーを安定的に供給する食習慣が大切です。

太るための摂取カロリー計算式【基礎代謝＋活動量】

「太るためには摂取カロリーを増やすべき」とわかっても、
実際に「自分は1日にどれくらい食べればいいのか？」がわからない人も多いはずです。
ここでは、太るためのカロリー計算を3ステップで解説します。

まずは自分の基礎代謝量（BMR）を計算

基礎代謝量（BMR）とは、何もしていなくても生命維持のために使われるエネルギーのこと。
呼吸・心拍・体温維持などで消費されるカロリーで、1日の総消費カロリーの約60〜70％を占めます。

基礎代謝量の目安は以下の式で簡単に求められます。

男性：体重(kg) × 24kcal
女性：体重(kg) × 22kcal

例：体重50kgの男性の場合
→ 50 × 24 = 1,200kcal

つまり、仮に1日中寝ていても、約1,200kcalは自然に消費していることになります。
この数値をベースに、次の「活動量」を加味して1日の総消費カロリーを求めることで、太るための基準が明確になります。

活動レベル別の消費カロリーを求めよう

日常生活や運動量によって、消費カロリーは大きく変化します。
自分の生活スタイルに合った「活動レベル係数」を基礎代謝に掛けて、1日の総消費量を計算しましょう。

計算式：

総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動レベル係数

例：基礎代謝1,200kcal × 1.75（普通の活動量）
→ 2,100kcal（1日の総消費カロリー）

この数値が、「今の体重を維持するために必要なカロリー」です。
つまり、太るためにはこの消費量よりも多く食べる必要があります。

【例】体重50kg・デスクワークの人の場合の計算例

ここでは実際に、体重50kg・デスクワーク中心の男性を例に計算してみましょう。

• 体重：50kg
• 基礎代謝：50 × 24 = 1,200kcal
• 活動レベル：デスクワーク中心（係数1.5）

👉 総消費カロリー：1,200 × 1.5 = 1,800kcal

この人が太るためには、1,800kcalに＋300〜500kcalを上乗せするのが目安です。

目標摂取カロリー：2,100〜2,300kcal／日

たとえば以下のように調整します。

• ご飯を毎食100g→150gに増やす（＋150kcal）
• 間食でナッツやバナナを追加（＋150kcal）
• 夜にプロテイン＋粉飴ドリンクを飲む（＋200kcal）

このように無理なく300〜500kcalを上乗せするだけで、1ヶ月に約1kgの増量が期待できます。

痩せ型が太るためのカロリー目安（体重別一覧）

「計算式はわかったけど、結局どれくらい食べればいいの？」
という方のために、ここでは体重別に太るための摂取カロリー目安をまとめました。
痩せ型の人は、消費カロリーよりも少し多めに食べることで、少しずつ体を大きくしていくことができます。

体重別の摂取カロリー目安（50kg／55kg／60kg）

以下は「活動量が普通（係数1.75）」の場合を想定した目安です。
運動量が少ない人は−200kcal、立ち仕事や運動量が多い人は＋200kcalを目安に調整してください。

例えば体重50kgの人なら、1日2,400〜2,600kcalを安定して摂取できるかどうかが、体重を増やせるかの分かれ道です。
この範囲を下回ると維持〜微減、上回ると緩やかに増加していくため、最初は目安を参考に「＋300kcal」から始めましょう。

体重を1kg増やすために必要なカロリーとは？

体重1kg増やすには、約7,200kcalのプラスカロリーが必要とされています。
これは、1日に換算すると以下のようになります。

このことからも、1日＋300〜500kcalのオーバーカロリーを目安にするのが最も現実的です。
急に食べすぎると、体脂肪だけが増えて体調を崩す原因にもなります。
「1ヶ月に1〜2kgの増量」を目指して、無理のない範囲で継続しましょう。

1日のカロリーを増やす3つのコツ

「摂取カロリーを増やす」と聞くと、たくさん食べなければいけないイメージがありますが、
実際は少しの工夫を積み重ねるだけで十分です。
ここでは、痩せ型の人でも無理なく1日のカロリーを増やす3つの具体的な方法を紹介します。

主食・間食を活用して自然にカロリーアップ

最も手軽にカロリーを増やす方法は、“主食の量”を少しずつ増やすことです。
おかずを増やすよりも主食の方が消化が良く、無理なくカロリーを確保できます。

主食で増やすコツ

• ご飯を「茶碗1杯（150g）」→「200g」に増やす（＋90kcal）
• パスタやうどんを「並盛」→「大盛」に変更（＋150〜200kcal）
• おにぎり1個を間食に追加（＋180kcal）

間食で増やすコツ

• ナッツ・チーズ・バナナなど、手軽に食べられる高カロリー食品を常備
• 間食のタイミングを「10時・15時」など固定すると習慣化しやすい

1回の食事量を無理に増やすより、“ちょこちょこ食べ”でトータルカロリーを稼ぐのがポイントです。

液体で摂る（ドリンク・補助食品）

食が細い人に特におすすめなのが、“飲むカロリー摂取”です。
固形物よりも消化負担が少なく、胃に溜まりにくいため、短時間で効率よく摂取できます。

おすすめの取り入れ方

• 食事と一緒に牛乳や豆乳を飲む（＋120kcal）
• トレーニング後にプロテイン＋粉飴（マルトデキストリン）をプラス（＋150〜200kcal）
• 栄養補助ドリンク（例：プルエルやCCDドリンク）を間食代わりに

液体での摂取は、「あと一歩足りない」カロリーを補うのに最適です。
特に粉飴や栄養補助サプリは味の邪魔をしないため、コーヒーやスムージーにも混ぜやすいのが利点です。

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無理のない「＋300kcal習慣」から始めよう

「いきなりたくさん食べる」のは、ほとんどの人が続きません。
大切なのは、小さく始めて習慣化することです。

まずは1日あたり＋300kcalを目標にしてみましょう。
これは、おにぎり1個＋牛乳1杯程度の量です。
無理なく継続できれば、1ヶ月で体重が約1kg増える計算になります。

おすすめの始め方

• 朝食を抜いていた人は、まず「軽くでも食べる」ことから
• 1日3食＋1間食を意識し、食事回数を増やす
• 摂取量をメモアプリや「あすけん」などで記録して、数字で把握する

カロリー計算は“続けること”が何より大事。
一度に完璧を目指さず、少しずつオーバーカロリーを積み重ねていくのが健康的に太るコツです。

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太るためのカロリー計算を続けるコツ【継続＝成功】

太るためのカロリー計算は、1回計算して終わりではなく、日々の変化に合わせて調整していくことが大切です。
摂取量が合っていても、体の反応や生活リズムによって必要カロリーは変わります。
ここでは、健康的に増量を続けるための2つのポイントを紹介します。

毎日の体重変化をチェックして微調整

カロリー計算を続ける最大の目的は、「自分の体に合ったカロリーライン」を見つけることです。
そのためには、毎日の体重変化を記録し、数値を見ながら少しずつ調整していくのが理想です。

記録と調整の流れ

1. 毎朝同じ条件で体重を測定（起床後・排尿後など）
2. 1週間単位で平均体重を算出
3. 体重が増えない → ＋100〜200kcal追加
4. 増えすぎる → −100kcal減らす

このサイクルを続けることで、「どのくらい食べれば太るのか」が数字でわかってくるようになります。
短期間で増えないからと焦らず、“1ヶ月で＋1〜2kg”のペースを目安に進めましょう。

また、アプリを使うと管理が簡単です。
「あすけん」「MyFitnessPal」「カロミル」などを活用すれば、摂取カロリーと体重変化を一目で確認できます。

「太りすぎない」ためのバランスも意識する

「太る」と聞くと、とにかくカロリーを増やすことに集中しがちですが、バランスを崩すと体脂肪ばかりが増えることもあります。
健康的に太るためには、「食べる質」も意識することが重要です。

栄養バランスの基本

• タンパク質：体重×1.5〜2.0g（筋肉の維持・増加に必須）
• 脂質：総カロリーの20〜25％（ホルモンバランス維持）
• 炭水化物：残りのエネルギー源として十分に確保

特に痩せ型の人は、脂質を意識的に摂ると体重が安定しやすくなります。
ただし、揚げ物やジャンクフードでの増量はNG。
血糖コントロールが乱れたり、内臓脂肪が増えて体調を崩すリスクもあります。

理想は、「高たんぱく＋適度な脂質＋良質な炭水化物」の3バランス。
おにぎり＋鶏むね肉＋アボカド、などシンプルな組み合わせでも、十分に健康的な増量が可能です。

まとめ｜自分のカロリーバランスを知ることが太る第一歩

「太れない…」と悩む人の多くは、実はカロリー不足に気づいていないだけです。
太るためには、摂取カロリー ＞ 消費カロリーというシンプルな原則を理解し、
自分に合った摂取量を数字で把握することが何より大切です。

• まずは基礎代謝と活動量をもとに、自分の1日の消費カロリーを知る
• その数値に＋300〜500kcalを上乗せすることで、少しずつ体重が増えていく
• 毎日の記録と微調整を続ければ、健康的に“理想の体”へ近づける

無理に食べる必要はありません。
「少し多めに食べる」「1食を充実させる」「間食を取り入れる」
そんな小さな習慣の積み重ねが、着実に成果を生みます。

自分のカロリーバランスを理解し、食べ方を“感覚”から“計画”へ。
それが、痩せ型でも確実に太れる最初の一歩です。

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