痩せ型の人が太るには“食べ方・筋トレ・サプリ”が鍵！今日からできる実践法

「どれだけ食べても太れない…」

「プロテインを飲んでも変化がない」

そんな悩みを抱える“痩せ型体質”の人は少なくありません。

実は、痩せ型の人が太れないのは「食べる量が足りない」だけが原因ではなく、

“食べ方・筋トレ・サプリの使い方”という3つのバランスが取れていないことが多いのです。

私自身も以前は、50kg前後から体重がまったく増えず、何度も挫折しました。

しかし、体の仕組みを理解して正しい方法を実践した結果、

今では20kg以上の増量に成功し、見た目も体調も大きく変わりました。

この記事では、理学療法士の視点と自身の体験をもとに、

痩せ型の人が健康的に太るための具体的なステップを

「食べ方」「筋トレ」「サプリ」の3つの軸でわかりやすく解説します。

理学療法士／ボディメイク実践者
こぴ｜26年間太れなかった僕が教える、太る技術

ガリガリ体型からの増量経験をデータと再現性で解説

理学療法士として“体の仕組み”を熟知し、筋肉・栄養・代謝の3つを科学的に分析しながら、自らの体で実践して、【体重＋筋肉＋健康】のすべてを改善。

このブログでは、
痩せ型の人でも太れる食事とトレーニングの実践法
筋肉を増やしながら健康的に体を変える仕組み
理学療法士ならではの“科学的ボディメイク理論”

を発信しています。

「太れない悩み」を本気で解消したいあなたへ。
“正しく食べ、正しく鍛える”ことで、必ず変われます。

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なぜ痩せ型の人は太りにくいのか？

「食べているのに太れない」「体重がまったく増えない」
そう感じている痩せ型の人には、いくつか共通する“原因”があります。
実は、太れないのは「体質」ではなく、体の仕組みや生活リズムによる影響が大きいのです。
ここでは、その代表的な4つの理由を見ていきましょう。

基礎代謝が高く、消費エネルギーが多い

痩せ型の人は、一般的に基礎代謝が高く、1日の消費カロリーが多い傾向があります。
つまり、同じ量を食べてもエネルギーとして消費されやすく、体に“蓄え”が残りにくい状態です。

とくに、

• 活動量が多い
• 無意識に体をよく動かす（貧乏ゆすりや姿勢維持など）
• 代謝が活発な若い男性
  などは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回りやすいため、太りにくくなります。

対策としては、「基礎代謝＋3~500kcal」を目安に食事量を増やすことが第一歩です。

胃腸が弱く、吸収効率が悪い

痩せ型の人の多くに共通するのが、胃腸の働きが弱く、栄養を吸収しにくい体質です。
胃もたれしやすかったり、食後にお腹が張ったりする人は、消化吸収がうまくいっていないサイン。

食べても太れないのは「カロリーが足りない」以前に、
“入れた栄養をうまく吸収できていない”ことが根本原因の場合があります。

対策としては、

• よく噛んで食べる
• 食事を3回＋軽めの間食で分ける
• 整腸剤や発酵食品で腸内環境を整える
  など、胃腸に負担をかけずに吸収率を上げる工夫が効果的です。

食事量やタイミングが安定していない

「朝は食べない」「お腹が空いたときだけ食べる」
このように食事のリズムが不規則だと、体がエネルギーを蓄えにくくなります。

体は“一定のリズム”でエネルギーを受け取ることで、栄養を筋肉や脂肪として効率的に使えるようになります。
逆に、食事間隔が空きすぎると、体はエネルギー不足を感じて筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、ますます痩せやすくなるのです。

対策としては、

• 1日3食＋間食1〜2回を固定化する
• 就寝前に軽くエネルギーを補給する（例：牛乳・バナナ・プロテイン）
  といった「食べるタイミングの習慣化」が重要です。

栄養バランスの偏り（糖質・脂質・たんぱく質の不足）

「とりあえず食べているけど太れない」という人の多くは、栄養バランスが偏っているケースがほとんどです。

特に、痩せ型の人は“健康志向”が強く、

• 脂質を避けてしまう
• 炭水化物を控える
• 野菜中心でたんぱく質が少ない
  といった食事をしていることが多いです。

しかし、体を作るためには、

• 糖質：エネルギー源（主食）
• たんぱく質：筋肉・臓器の材料
• 脂質：ホルモン・細胞膜の材料
  この3つの栄養素（PFCバランス）が欠かせません。

痩せ型の人こそ、「炭水化物を中心に、たんぱく質・脂質をしっかり摂る」ことが太る第一歩です。

痩せ型の人が太るために意識すべき3つの軸

痩せ型の人が健康的に太るためには、ただ「たくさん食べる」だけでは不十分です。
食べ方・筋トレ・サプリの3つをバランスよく組み合わせることで、
初めて「体に栄養が吸収され、筋肉として定着する状態」を作ることができます。

ここでは、それぞれのポイントを具体的に解説します。

① 食べ方：カロリーを「増やす」だけでなく「吸収」させる

痩せ型の人は「食べても太れない」ことが多いですが、
その理由の多くは“食べたカロリーを吸収・定着できていない”ことにあります。
単純に量を増やすよりも、「どれだけ吸収できるか」を意識することが重要です。

摂取カロリーを把握し、消費より＋300〜500kcalを目安に

まずは、自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを知るところから始めましょう。
それをもとに、＋300〜500kcal程度を上乗せすることで、無理なく体重が増え始めます。
アプリ（例：あすけん・MyFitnessPalなど）を使うと簡単に管理できます。

炭水化物中心の食事で“エネルギー貯蓄型”に変える

太るためには、体のエネルギー源である**炭水化物（糖質）**をしっかり摂ることが大切です。
ご飯・パン・パスタ・芋類を中心に、1食あたり体重×6〜7gの糖質を目安にしましょう。
筋トレをしている人なら、トレーニング前後に糖質を多めに摂るのも効果的です。

間食・夜食をうまく活用して総カロリーを底上げ

一度に多く食べるのが苦手な人は、間食を取り入れて小分けで栄養補給するのがコツです。
おにぎり、ナッツ、バナナ、ヨーグルト、プロテインバーなど、
消化に良くて手軽なものを選びましょう。
また、就寝前に軽めの夜食（牛乳やプロテイン）を摂ると、寝ている間の筋分解を防げます。

消化を助けるビタミン・酵素・整腸剤も取り入れる

「食べる」だけでなく「吸収する」ためには、胃腸のサポートも欠かせません。
整腸剤や発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌など）を活用し、腸内環境を整えることで栄養の吸収率が上がります。

② 筋トレ：筋肉を増やすことで“太りやすい体質”に変える

筋トレは「体を大きくするためのスイッチ」です。
食べて増やした栄養を筋肉として定着させるためには、トレーニングが不可欠です。

痩せ型におすすめなのは「全身を使うベーシック種目」

代表的なのは、

• デッドリフト（背中・脚）
• スクワット（脚・体幹）
• ベンチプレス（胸・肩・腕）

といった全身の大きな筋肉を使う種目。
代謝を高めながら、効率よく筋肉量を増やすことができます。

無理に高重量を狙わず「正しいフォーム」を優先

痩せ型の人は、まず「重量」よりも「フォーム重視」。
しっかり筋肉に効かせることが、筋肥大の近道です。
フォームが安定してから、少しずつ重量を上げていきましょう。

トレーニング頻度は週3〜4回、オフ日も体を動かす

筋トレは“やりすぎ”より“継続”が大切です。
週3〜4回を目安に、全身をまんべんなく鍛えるのがおすすめ。
オフ日はストレッチや軽いウォーキングで、血流を促進して回復を早めましょう。

筋トレ後は30分以内に糖質＋たんぱく質を補給

筋トレ直後は「栄養吸収のゴールデンタイム」。
このタイミングで、プロテイン＋糖質（おにぎりやバナナなど）を摂ると、
筋肉の合成が促進され、効率的に体が大きくなります。

③ サプリ：栄養吸収と回復をサポートする“プラスα”の手段

サプリはあくまで「補助」ですが、痩せ型の人にとっては食事の延長として非常に有効です。
忙しい日や食欲がない時でも、サプリをうまく使えば安定して栄養を摂取できます。

糖質サプリ（粉飴・マルトデキストリン・プルエル）で効率よくカロリー追加

糖質サプリは消化吸収が早く、手軽にエネルギー補給できるアイテムです。
特に「粉飴」「マルトデキストリン」「プルエル」は、
太る目的に適した糖質源で、飲み物に混ぜるだけでカロリーをプラスできます。

あわせて読みたい

【比較】太りたい人向けおすすめ糖質サプリ5選｜体重を増やすための選び方と使い方

プロテインは“食事の延長”として1日2〜3回に分けて摂取

プロテインは筋肉の材料になるたんぱく質を効率的に摂る方法。
朝食後・トレーニング後・就寝前など、1日2〜3回に分けて摂ると効果的です。
「食事＋プロテイン」で1日のP（たんぱく質）量を安定させましょう。

EAA・グルタミン・クレアチンで筋肉の分解を防ぐ

筋トレを継続している人は、EAA（必須アミノ酸）・グルタミン・クレアチンもおすすめ。
これらは筋肉の分解を防ぎ、回復を早める役割があります。
特に痩せ型の人はエネルギー不足になりやすいので、筋肉を守る目的でも有効です。

「吸収力」を上げる腸内環境ケアも忘れずに

どれだけサプリを摂っても、吸収できなければ意味がありません。
食物繊維や発酵食品を取り入れ、腸内環境を整えることで、
栄養の吸収率と代謝が大幅にアップします。

今日からできる！痩せ型の人が太るための実践ステップ

「結局、何から始めればいいの？」
そんな人のために、今日から無理なく始められる4つのステップを紹介します。

太るための近道は、“やみくもに頑張る”のではなく、“正しい順序で改善する”こと。
この4つを意識するだけで、体は確実に変わり始めます。

STEP1：自分の消費カロリーを知る

まず最初にやるべきは、自分が1日にどれくらいカロリーを使っているかを知ることです。
これを知らずに「なんとなく食べる」だけでは、太ることはできません。

• 基礎代謝（何もしていなくても使うエネルギー）
• 活動代謝（仕事・運動などで使うエネルギー）

この2つを合計したものが、あなたの「1日の消費カロリー」です。

おすすめツール：
あすけん・MyFitnessPal・TDEE計算サイトなどを使えば、簡単に計算できます。

目標は、消費カロリー＋300〜500kcalの摂取を目指すこと。
この“ほんの少しの上乗せ”が、無理なく太るための第一歩です。

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STEP2：食事記録を3日間つけて現状を把握

次に、自分が実際にどれだけ食べているのかを知りましょう。
ほとんどの痩せ型の人は、「思っているより食べていない」ことが多いです。

まずは3日間、食べたもの・時間・量を記録してみてください。
アプリを使っても、ノートでも構いません。

記録を見返すと、

• 炭水化物が少ない
• 食事間隔が空いている
• 間食を取っていない

といった太れない原因が見えてきます。

ポイント：
「完璧に記録する」より、「ざっくり全体像を掴む」ことが目的です。

STEP3：食事＋筋トレ＋サプリを1つずつ改善

太るためには、3つの要素（食事・筋トレ・サプリ）を少しずつ整えることが大切です。
一気に変えようとせず、1つずつ改善していきましょう。

食事

まずは「1日1食だけボリュームアップ」から始めます。
たとえば、朝食におにぎりを1つ追加するだけでもOK。
少しずつ“体に入る量”を増やしていくことが大事です。

筋トレ

週3回、10〜30分でも構いません。
スクワット・腕立て伏せ・懸垂など、全身を使う種目を中心に行いましょう。
フォームを意識すれば、自重でも十分効果があります。

サプリ

食欲がない日や忙しい日は、プロテイン・糖質サプリを活用。
飲み物に混ぜてカロリーを補うだけでも、1日の摂取量を安定させやすくなります。

💡大切なのは“続けられること”。
1つずつ確実に習慣化していくことで、少しずつ太りやすい体に変わっていきます。

STEP4：体重・体調の変化を週ごとにチェック

STEP4：体重・体調の変化を週ごとにチェック

最後に、結果を“見える化”することがモチベーション維持のカギです。

毎日ではなく、週に1〜2回のペースで体重を測りましょう。
同じ時間（朝起きてトイレ後など）に測定すると、正確に比較できます。

体重が0.3〜0.5kgずつ増えていれば理想的
増えない場合は＋200kcalして様子を見る
食べ過ぎてお腹が苦しい場合は、間食を小分けにする

また、体重だけでなく、
「疲れやすさ」「食欲」「睡眠の質」などの体調変化も記録しておくと、
自分の体に合ったペースを見つけやすくなります。

実際に太った人のビフォーアフターと変化

僕自身も、かつてはどれだけ食べても太れない典型的な痩せ型体質でした。
高校・大学時代を通して体重は常に50kg前後。

「もっと食べなよ」と言われても、食べても胃がもたれて苦しくなり、プロテインを飲んでも体重はほとんど増えませんでした。

そんな僕が変われたのは、「量」よりも「仕組み」を意識したことです。

食べ方・筋トレ・サプリ、この3つを正しく組み合わせるようになってから、
体が少しずつ反応し始めました。

食事を見直しただけで「1ヶ月＋2kg」

最初に取り組んだのは、「1回の食事量を増やす」ではなく、“食べる回数”を増やすこと。

1日3食だったのを5食にし、朝食後と夕方におにぎりやバナナを追加。
胃腸に負担をかけずにカロリーを増やすことで、体が徐々に「栄養を受け入れる感覚」を取り戻しました。

その結果、1ヶ月で＋2kg。
このときはまだ筋トレも本格的ではありませんでしたが、「自分にも体重を増やせるんだ」という自信が生まれました。

筋トレと糖質サプリ併用で「3ヶ月＋5kg」

次に取り入れたのが、筋トレと糖質サプリ（粉飴・プルエル）。
筋トレ後にプロテインだけでなく糖質も摂ることで、吸収スピードが格段に上がり、筋肉のつき方が変わってきました。

トレーニングは週4回。
スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウなど、「全身を使う基本種目」を中心に行いました。

筋トレを始めて3ヶ月後、体重は＋5kg。
肩や胸に厚みが出て、服のサイズもワンサイズアップ。
「細い」ではなく「引き締まった」と言われるようになりました。

続けることで見た目も自信も変わる

現在は、最も軽かった頃（約45kg）から＋20kg、体脂肪率10％前後を維持。
筋肉量が増えただけでなく、姿勢も安定し、「仕事中に疲れにくくなった」「風邪を引かなくなった」といった体調面の変化も感じています。

何より大きかったのは、“見た目の変化が自信につながった”こと。
昔は服が似合わず、人前に立つのが苦手でしたが、今ではTシャツ1枚でも堂々と出られるようになりました。

「太ることは、ただ体重を増やすことじゃなく“自分を好きになるプロセス”でした。」

まとめ｜“正しい3本柱”で痩せ型でも太れる

「食べても太れない」と悩む人の多くは、食事・運動・サプリのどれか1つに偏っていることがほとんどです。

しかし、「食べ方」「筋トレ」「サプリ」この3本柱を組み合わせることで、痩せ型でも必ず太れるようになります。

太るために必要なのは、特別な才能や高価なサプリではありません。
大切なのは、“継続”と“小さな変化の積み重ね”です。

• 昨日より少し多く食べる
• 週に3回だけでも体を動かす
• 栄養を吸収しやすい体を整える

このシンプルな行動を続けることで、1ヶ月後には数字が、3ヶ月後には見た目が、そして半年後には自信そのものが変わっていきます。

今日からできる一歩を踏み出して、「太れない」から「太れる」自分へ。
自分史上最高の体を目指しましょう。

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