【体験談】46kg→64kgへ！太れない男が体重を増やす3つの方法

「食べても太れない」「プロテインを飲んでも意味がない（むしろお腹を壊す）】」——

ずっとガリガリ体型だった僕は、そんな悩みを何年も抱えていました。

身長165cm・体重46kg。

体力もなく、自信もなく、「太りたい」という願いすら笑われることも。

でも、筋トレや食事の見直し、そしてある3つの工夫を始めてから、体重は64kgまで増え、今ではコントロールもできるようになりました。

この記事では、実際に僕が試して「太れた方法」だけを厳選してご紹介します。

同じ悩みを持つ方のヒントになれば嬉しいです。

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太れない悩みを抱えていた当時の僕【46kgのリアル】

体重52kg→46kgに激減。ガリガリ体質に悩んだ

身長165cm・体重52kgほどだった頃から、なんとなく「自分は太りにくい体質かもしれない」と気にしていました。
しっかり食べているのに体重が増えず、見た目も細く、「このままで大丈夫かな」という不安を感じることもありました。

そんな中で、仕事が忙しくなったことやライフスタイルの変化が重なり、体重は少しずつ減少。
「最近ちょっと痩せたかも」と思っていたのが、いつの間にか50kgを切り、ついには46kg台にまで落ち込みました。

高校の部活をしてたころが56kgだったので、ピークから10kgも減ってしまいました。

朝起きても体が重く、腰痛や疲れやすさも増えていき、「このままどんどん弱っていくんじゃないか」という不安が強くなっていった時期です。
何から始めればいいのかも分からず、悩みだけが膨らんでいました。

食べても太れない

当時は「よく食べるのに、どうして太れないんだろう」といつも不思議に思っていました。
ご飯は毎回しっかり食べ、おかわりも当たり前。周囲からも「それだけ食べてるのに痩せてるの？」と驚かれるほどでした。

しかし、よくお腹を壊しやすく、食べたものがちゃんと消化・吸収されていないのかも。
また、食後すぐにお腹がゴロゴロし、トイレに行くことも多かったため、せっかく食べても体に栄養が残っていなかったのかもしれません。

「自分は体質的に太れないんだ」とあきらめかけていたのも、この頃です。

周囲からの言葉に傷ついた経験

「ガリガリだね」「もっと食べたほうがいいよ」——
そんな言葉を何気なく言われることが、実はとてもつらく感じていました。

太っている人が「デブ」と言われて傷つくように、痩せている人も「細いね」「折れそう」などと言われることで、見た目のコンプレックスを強く意識してしまうことがあります。
自分では一生懸命食べているのに、それでも体型を指摘されると、努力が報われないような気持ちになるのです。

悪気がないのはわかっていても、その言葉がずっと頭に残り、自分に自信が持てなくなったこともありました。

📷【画像挿入】ビフォー写真・体重グラフ（2019〜2020年）

「太りたい」と本気で思って始めたこと

2021年：自宅トレ開始 → 元の体重に（体重46kg→52kg）

体重が46kg台まで落ち、「このままではさすがにまずい」と感じ、まず自宅でのトレーニングを始めてみることにしました。
腕立て伏せやスクワットなど、特別な道具を使わずにできるメニューを中心に、無理のない範囲で毎日少しずつ体を動かしました。

その結果、しばらくして体重は元の52kgまで回復。少し安心はしたものの、そこからはまったく増えず、完全に停滞。
「筋トレを始めれば自然と体重は増える」と思っていた当初の期待とは違い、自宅トレだけでは限界があると感じ始めた時期でした。

2022年：ジム通いスタート（体重52→54kg）

2022年、思い切ってジムに通い始めました。
すると、これまで何をしても変わらなかった体重がついに52kgを超え、54kgまで増えていきました。

このときは、とっても嬉しかったのを覚えています。
長年超えられなかった壁を突破できたことで、自信にもつながりました。

筋トレとあわせて、プロテイン（WPC）を取り入れ始めましたが、飲んだ後にお腹を下すことがありました。
せっかく栄養を摂っても、うまく体に取り込めていない実感があり、もどかしさも感じていました。

補足：WPCとは？
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）は、牛乳由来のタンパク質を主成分としたプロテインの一種です。
タンパク質のほかに、少量の乳糖や脂質が含まれており、価格が比較的手ごろなのが特徴です。
一方で、お腹が弱い人は乳糖の影響でお腹を下すこともあるため、体質に合うかを見ながら使うのがおすすめです。

実際、私自身もこの頃「もしかしたら乳糖不耐症かもしれない」と感じるようになりました。

それでも、定期的にジムに通い、体を動かす習慣ができたことで、少しずつ前進している手応えがありました。

増えたり減ったりで悩みが続く時期（〜2023年夏）

ジムに通い始めて体重が少しずつ増え、いったんは54kgまで到達しました。
しかしその後は、なかなか安定せず、増えたり減ったりの繰り返し。数日で1kg以上減ることもあり、毎朝の体重測定に一喜一憂していました。

「せっかく増えたのに、また減ってる…」という状況に、気持ちが折れそうになることもありました。
筋トレをして、プロテインを飲み、しっかり食べているつもりなのに成果が見えづらく、何が正解かわからない日々が続いていました。

この時期に気づいたのは、「筋トレだけでは太れない」ということです。
ただ鍛えるだけでなく、栄養の量・質・タイミングまで含めて管理しなければ、体は変わらない。
そこからようやく、「筋トレ × 栄養管理」の両方に目を向けるようになりました。

僕が64kgまで太れた“3つの方法”

WPIプロテインに変えた

体重がなかなか増えなかったころ、プロテインを飲むとお腹を下すことがあり、「もしかしたら乳糖が体に合っていないのかもしれない」と思い始めました。
それまで使っていたのはWPC（ホエイプロテインコンセントレート）という一般的なタイプで、乳糖が含まれているものです。

そこで、乳糖をほとんど含まないWPI（ホエイプロテインアイソレート）に切り替えてみたところ、お腹の不調がなくなり、筋トレ後の栄養補給もしっかりできるようになりました。

補足：WPIとは？
WPI（ホエイプロテインアイソレート）は、ホエイプロテインの中でもタンパク質の含有率が高く、乳糖や脂質がより少ないのが特徴です。
WPCに比べて価格はやや高めですが、お腹を下しやすい人や乳糖不耐症の人でも取り入れやすいため、体質に合わないと感じた場合の選択肢としておすすめです。

結果として、筋肉量が増え、体重の安定にもつながったと感じています。
自分の体質に合ったプロテインを選ぶことの大切さを実感しました。

📷【画像挿入】体重が増えていくグラフ（2022年〜2024年）

整腸剤で腸内環境を整えた

WPIプロテインに切り替えてからプロテイン摂取後のお腹の不調がなくなり、「もしかしたらこれまでうまく消化や吸収ができていなかったのでは」と考えるようになりました。
食べているつもりでも体重が増えなかったのは、栄養がきちんと体に取り込まれていなかったからかもしれない。そう思い始めたのです。

そこで、腸内環境を整えることにも注目し、整腸剤（エビオス錠）を取り入れることにしました。
すると、食後のお腹の調子が整い、便通も安定。停滞していた体重が58kgまで増えたのです。

太るためには、ただ食べるだけでなく、「吸収できる体」をつくることも大切だと実感しました。

糖質摂取を意識して増やした

• 体重を増やすうえで、最も効果を感じたのが糖質の摂取を意識的に増やしたことでした。

腸内環境を整えたことで、食べる量を増やしていってもお腹を崩すことがなくなり、体重を少しずつ増やしていくことができました。
しかし、ある時から「これ以上は食べられない」と感じるようになり、食事だけでの摂取に限界を感じ始めます。

そこで取り入れたのが、粉飴やCCDなどのドリンクタイプの糖質補給です。
水に溶かして飲むだけなので胃腸への負担も少なく、トレーニング中や日中の合間に無理なく糖質量を増やすことができました。

この習慣を続けた結果、停滞していた体重は再び増加に転じ、最終的には64kgまで到達しました。

実際に使ってよかった“太るためのアイテム”

📷【画像挿入】商品写真 or 飲み方（レビュー風に）

現在は体重もコントロールできるように

2024年12月、これまでの積み重ねが実を結び、ついに体重は64kgに到達しました。
食事・トレーニング・サプリメントのバランスがうまくかみ合い、「太れない体」から抜け出せたことを実感できた瞬間です。

その後、2025年7月にはコンテスト出場を目指して体重を54kgまで絞りました。
現在は、そこから再び増量に向けて調整を進めているところです。

以前は「食べても太れない」「減ったら戻せない」と悩んでばかりでしたが、今では体重を自分でコントロールできる感覚が持てるようになりました。
“食べ方”と“動き方”を理解すれば、体はしっかり応えてくれる——そう確信しています。

これから太りたい人に伝えたい3つのこと

かつての自分と同じように、「食べても太れない」と悩んでいる人に伝えたいことが3つあります。

1つ目は、体質のせいにしすぎないこと。
たしかに太りにくい体質はありますが、正しい方法を続ければ、体は必ず変わります。

2つ目は、栄養を“吸収できる体”を整えること。
腸内環境や消化の状態が整えば、同じ食事でも体への反応は変わってきます。

3つ目は、焦らずに継続すること。
変化はゆっくりでも、正しい努力を積み重ねれば結果は必ずついてきます。

「太る」ことはゴールではなく、自分の体と向き合う第一歩。
あなたの努力は、必ず未来の自信につながります。

まとめ｜太れなかった僕を変えた“3つの習慣”

ここまでお伝えしてきた通り、昔の僕は何をしても太れず、46kgまで体重が落ちてしまったこともありました。
ですが今では、64kgまで増量し、必要に応じて体重を調整できるようにもなりました。

そんな僕を変えてくれたのは、次の3つの習慣です。

この3つを意識することで、「太れない体質」は変えることができます。

もし過去の僕と同じように悩んでいる方がいたら、まずは“体づくりの土台”から整えてみてください。
必ず少しずつ、身体は応えてくれるはずです。

あなたも「正しい方法」を知れば、必ず体は変わります！

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