【解説】太るために必要な糖質の摂取タイミングと量｜痩せ型から抜け出す食べ方

「たくさん食べているのに太れない」

「頑張ってプロテインを飲んでいるのに体重が増えない」

そんな悩みを抱えている方は、糖質の摂取タイミングと量に問題があるかもしれません。

糖質は、筋肉や体脂肪の材料となる「エネルギー源」。太るためには欠かせない栄養素ですが、摂り方を間違えると太れないまま終わってしまうこともあります。

本記事では、46kg→64kgまで体重を増やした筆者の実体験も交えながら、太りたい人向けに“効果的な糖質の摂取タイミングと量”をわかりやすく解説します。

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そもそも、太るために糖質はなぜ必要？

糖質は、体内でブドウ糖に分解され、脳・筋肉・内臓のエネルギー源として使われます。

体重を増やす＝エネルギーの摂取が消費を上回ること。

特に糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、太るどころか痩せてしまう原因に。

✅「糖質が足りない＝筋肉が増えにくい、体重が増えにくい」

逆に言えば、糖質をしっかり摂ることで“太れる体”をつくれるのです。

太りたい人に最適な糖質摂取のタイミング【3つのゴールデンタイム】

① 朝食時｜エネルギー不足をリセット

朝は、睡眠中に消費したエネルギーを補う大切な時間。

ここで糖質をしっかり摂ることで、1日の代謝が安定し、体重の“ベースアップ”が期待できます。

• ✅ おすすめ例：ご飯・フルーツ・粉飴入りヨーグルト

② トレーニング前・中・後｜筋肉を守りながら体重を増やす

筋トレ前に糖質が不足していると、筋肉が分解されやすくなります。

また、トレーニング中や直後に糖質を補給することで、筋分解を防ぎ、筋肉の合成効率も高まります。

• トレ前：おにぎりやバナナ、CCDドリンク

• トレ中：CCDやマルトデキストリン

• トレ後：白米＋たんぱく質（プロテイン＋ご飯）

③ 就寝前｜夜間のカロリー消費に備える

太りたい人は、「夜に食べるのは太るからNG」という思い込みは捨てましょう。

寝ている間も基礎代謝でエネルギーは消費されるため、軽く糖質を摂ることで体重減少を防ぐことができます。

• ✅ おすすめ例：おにぎり1個・粉飴を溶かしたミルク・pluelなど

体重を増やすための糖質摂取量の目安

痩せ型の人が太るためには、体重×6〜8g程度の糖質摂取が理想です。

例えば体重50kgの人なら、1日あたり約300〜400gの糖質が必要。

※食事以外にも、粉飴・pluel・マルトデキストリンなどを活用すると無理なく摂れます。

実体験：糖質を増やして体重が伸びた例

筆者自身、以前は「糖質＝太るから避けるべき」と思っていた時期がありました。

しかし、体重は一向に増えず、むしろ減る一方…。

そこで、「トレーニング前・中・後＋間食＋就寝前」に粉飴やCCDなどで糖質を意識的に補給し始めた結果、

→ 46kg → 64kgまで増量することができました。

ポイントは、「一気にたくさん」ではなく、“こまめに・継続的に”糖質を入れることです。

まとめ｜糖質を“正しく摂ること”が、太るための第一歩

「太りたいのに太れない…」と悩む方の多くは、糖質の量とタイミングが足りていないケースが非常に多いです。

✅ 朝・トレーニング周辺・就寝前を中心に

✅ 体重×6〜8gを目安に糖質を摂取

✅ 粉飴やCCDなどを上手く活用する

これらを意識するだけでも、体が変わるスピードが大きく変わります。

「ちゃんと食べてるのに太れない」と感じているなら、今日から“糖質の摂り方”を見直してみましょう。

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