太るための食事法:おすすめ食材と高カロリー摂取のコツ【完全ガイド】

「食べても食べても太れない」「頑張ってご飯を増やしているのに体重が変わらない」
そんな悩みを抱える痩せ型の方は意外と多いのではないでしょうか?
実は、ただたくさん食べるだけでは太れない理由があるのです。
太るためには、摂取カロリーの工夫や栄養バランス、日々の食習慣の見直しが欠かせません。
この記事では、「太る 食事」に悩むあなたに向けて、
まずは「なぜ今の食事では太れないのか?」という根本原因をわかりやすく解説します。
太る体質づくりの第一歩として、ぜひチェックしてみてください。
まず確認!なぜ食事で太れないのか?
「しっかり食べているつもりなのに、なかなか体重が増えない…」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。太れない原因の多くは、日々の食習慣に潜んでいることがほとんどです。ここでは、太れない人によくある3つの原因をわかりやすく解説します。
カロリー不足が最大の原因
痩せ型の方が太れない一番の理由は、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。
いくらバランスの良い食事を心がけていても、1日の総摂取量が足りなければ体重は増えません。特に基礎代謝が高い人や、通勤・立ち仕事・スポーツなどで日常的に活動量が多い人は、無意識のうちに多くのカロリーを消費しています。
目安として、体重×35〜40kcal以上の摂取が必要とされており、例えば体重50kgの人なら1,750〜2,000kcal以上を毎日コンスタントに摂る必要があります。
偏った食事で栄養バランスが崩れている
太るためにはカロリーだけでなく、栄養バランスも非常に重要です。
例えば、炭水化物ばかり摂っていてタンパク質や脂質が不足していると、筋肉がつかずに「脂肪だけが増える」「体調が崩れやすくなる」といったリスクがあります。
また、野菜や果物などから摂れるビタミン・ミネラルが不足すると、消化・吸収効率が悪くなり、せっかく食べた栄養がうまく活用されません。
健康的に太るには、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)+ビタミン・ミネラルを意識した食事が不可欠です。
早食いや少食など「太りにくい習慣」が身についている
「忙しくて食事をゆっくり取れない」「すぐお腹いっぱいになる」という人に多いのが、太りにくい生活習慣です。
早食いをすると脳の満腹中枢が刺激される前に食事が終わってしまい、本来食べられる量よりも少なくなることがあります。また、1日2食以下や、1回の食事量が少ないと、カロリーも栄養も十分に摂れません。
対策としては、
- 食事時間をしっかり確保してゆっくり噛んで食べる
- 1日3食+間食でこまめにエネルギー補給する
など、太りやすい習慣への切り替えがポイントになります。
太るための食事法には、大きく分けて3つのポイントがあります。
太るための食事方法【3つの軸】
「なぜ太れないのか」がわかったら、次はどうやって太るかを実践していくステップです。
まずは「① 摂取カロリーを増やすテクニック」から見ていきましょう。
① 摂取カロリーを増やすテクニック
体重を増やすには、消費カロリーより多くのエネルギーを摂ることが絶対条件です。
ただし「いっぱい食べよう」と意気込むだけでは長続きしません。
ここでは、無理なくカロリーを増やすための3つの工夫を紹介します。
主食を増やす(例:白米のおかわり)
もっとも手軽にカロリーを増やせるのが「主食の量を増やす」ことです。
特に白米やパン、麺類といった炭水化物は1gあたり4kcalと効率的なエネルギー源になります。
例えば、普段ごはん1杯(150g)を食べているなら、もう1杯追加するだけで約250kcalの増量になります。
これを1日2食取り入れれば、+500kcalの上乗せが可能です。
- 白米は消化がよく、胃腸が弱い人にもおすすめ
- 冷凍ごはんを常備しておけば、手間なく量を増やせる
間食を活用(ナッツ・チーズ・プロテインバーなど)
1日3食では摂取カロリーが足りない人は、間食を取り入れて補うのが効果的です。
間食には、少量で高カロリーな食品を選ぶことがコツ。
おすすめの間食例:
- アーモンドやくるみなどのナッツ類(100gで約600kcal)
- チーズ(1個で約60〜100kcal)
- プロテインバー(1本で約200kcal前後)
特に仕事や勉強の合間に手軽に食べられるものを選ぶと、ストレスなく継続しやすくなります。
- ナッツ類は持ち運びに便利で外出先でも活躍
- 甘いものが苦手な人はチーズやゆで卵などの「おかず系」もOK
液体カロリーを活用(牛乳・プロテイン・粉飴など)
「お腹がいっぱいでこれ以上食べられない…」という人には、ドリンクからのカロリー摂取が強い味方になります。
液体は固形物よりも胃に負担をかけにくく、スムーズにカロリー補給が可能です。
おすすめのドリンク例:
- 牛乳(200mlで約130kcal)
- プロテインドリンク(1杯で約100〜200kcal)
- 粉飴やマルトデキストリン入りのドリンク(トレーニング中にも◎)
特に「食事の合間」や「トレーニング後の栄養補給」に活用すると、カロリーと栄養を同時に補えます。
- 飲みやすいフレーバーを選ぶと継続しやすい
- 食事と併用することで“ながら摂取”が可能
② 栄養バランスを整える食事構成
太るためには、カロリーだけを意識するのではなく、体づくりに必要な栄養素をしっかり摂ることが欠かせません。
特に、筋肉や内臓、ホルモンの材料となるタンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルなどをバランスよく取り入れることで、健康的に太りやすい体質を作ることができます。
タンパク質(肉・魚・卵・大豆)を毎食に
タンパク質は、筋肉や肌、ホルモン、酵素など、身体を構成する重要な栄養素です。
摂取カロリーを増やしても、タンパク質が不足していれば筋肉がつかずに脂肪だけが増えてしまうこともあります。
毎食に以下のような食材を意識して取り入れましょう:
- 肉(鶏むね肉、豚ヒレ、牛赤身など)
- 魚(サバ、鮭、ツナ缶など)
- 卵(ゆで卵、目玉焼きなど)
- 大豆製品(納豆、豆腐、味噌)
目安量:体重1kgあたり1.5〜2g(50kgの人なら1日75〜100g)
炭水化物をしっかり(白米・パン・麺など)
炭水化物は、体と脳のエネルギー源として最も重要な栄養素です。
しっかり食べないとエネルギー不足で代謝が落ち、太るどころか痩せやすくなることも。
太りたい人ほど、炭水化物は「控える」のではなく「積極的に摂る」べきです。
おすすめは以下のような主食:
- 白米・玄米
- 食パン・ベーグル
- うどん・パスタ・そば
工夫ポイント:間食にも「おにぎり」や「サンドイッチ」を取り入れると◎
良質な脂質(オリーブオイル・ナッツ・アボカド)
脂質は1gあたり9kcalと、少量で高カロリーを摂れる重要な栄養源です。
「太る=脂質が悪い」と思われがちですが、オメガ3系脂肪酸や植物性脂質など、体に良い脂肪もたくさんあります。
おすすめ食材:
- オリーブオイル(調理やドレッシングに)
- アーモンド、くるみなどのナッツ類
- アボカド(サラダに加えると栄養価UP)
注意点:揚げ物やスナック菓子ではなく、「質の良い脂質」を選びましょう
野菜と果物もプラスし消化を助ける
ビタミン・ミネラル・食物繊維は、体内での代謝や消化吸収をスムーズに行うための潤滑油のような存在です。
栄養バランスが崩れると、どれだけ食べても体にうまく吸収されず、太りにくくなってしまいます。
積極的に摂りたい野菜・果物:
- 野菜:ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、キャベツなど
- 果物:バナナ、キウイ、りんご、みかん など
ワンポイント:
- スムージーや野菜スープにして、かさを減らすことで無理なく摂取
- 果物は朝食や間食代わりに取り入れると◎
③ 食事のタイミングと回数を見直す
「何を食べるか」だけでなく、「いつ・どのくらいの頻度で食べるか」も、体重を増やすうえで非常に重要です。
特に痩せ型の方は、一度にたくさん食べられない傾向があるため、食事のタイミングや回数を工夫することで自然と摂取量を増やすことが可能になります。
朝食を必ず摂る
「朝は食欲がないから抜いてしまう…」という習慣がある人は要注意。
朝食を抜くと1日の総摂取カロリーが不足するだけでなく、代謝のスイッチが入らずエネルギー消費も低下してしまいます。
朝は以下のようなメニューでしっかり栄養を摂るようにしましょう:
- ごはん+納豆+卵+味噌汁
- 食パン+チーズ+バナナ+牛乳
- プロテインドリンク+おにぎり など
ポイント:朝食が苦手な人は、まずは液体からの摂取(牛乳やプロテイン)から始めてもOK!
1日5〜6食に分けて食べる
1日3食だけで必要なカロリーを摂ろうとすると、どうしても1回の量が多くなりがちです。
しかし、痩せ型の人にとっては「満腹で苦しい」と感じてしまい、継続が難しくなります。
そこでおすすめなのが、**1日5〜6回に分けて食べる「分食スタイル」**です。
食事例(1日6回):
- 朝食(7:00)
- 間食①(10:00):プロテイン+バナナ
- 昼食(12:30)
- 間食②(15:00):ナッツ+チーズ
- 夕食(19:00)
- 軽食(21:30):牛乳+おにぎり
メリット:1回ごとの負担が少なく、胃腸にやさしく、安定したエネルギー供給ができる
トレーニング直後の補食を活用する
筋トレや運動を行っている方は、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」を活かすのが太る近道です。
運動後30分以内は、体が栄養を効率よく吸収しようとするタイミング。この時間に補食を摂ることで、筋肉の回復と成長をサポートし、体重増加にもつながります。
おすすめ補食:
- プロテイン+粉飴ドリンク(吸収が速くエネルギー補給に最適)
- バナナ+牛乳
- おにぎり+ゆで卵 など
補足:トレ後の補食は「夕食」とは別に摂るのが理想。合計5〜6食の一部として組み込むと◎
太るためにおすすめの食材リスト
太りたいときは、「何を食べるか」の選び方も非常に重要です。
同じ量を食べても、食材の選び方ひとつで摂取カロリーや栄養バランスに大きな差が出ます。
ここでは、効率よく太るために積極的に取り入れたい食材をカテゴリ別にご紹介します。
主食系:白米・パスタ・全粒パン・餅
主食は、太るためのエネルギー源として最も重要な役割を果たします。
特に白米や餅などの高GI食品は、素早くエネルギー補給できるので、食が細い方でも効率的にカロリーを摂取できます。
おすすめの主食例:
- 白米:おかわりしやすく、和食との相性も◎
- パスタ:ソースを工夫すればカロリーアップ可能(例:カルボナーラ)
- 全粒パン:食物繊維やビタミンB群も含まれ、栄養価が高い
- 餅:小さくても高カロリー(切り餅1個で約120kcal)
ポイント:炊飯時にツナ缶を加えるとさらにカロリーアップ!
タンパク質:鶏むね肉・牛赤身・卵・魚・チーズ
筋肉をつけて引き締まった体型を目指すためには、タンパク質は欠かせません。
太る=脂肪だけを増やす、ではなく「筋肉も一緒に育てる」意識を持ちましょう。
おすすめタンパク源:
- 鶏むね肉:安価で高タンパク・低脂質。味付け次第で飽きにくい
- 牛赤身:脂質も適度に含み、増量期にぴったり
- 卵:1個で約6gのタンパク質。ビタミンや脂質も含まれる万能食材
- 魚:サバや鮭、ツナ缶などは栄養バランスも良好
- チーズ:カルシウムと脂質も一緒に摂れて間食にも◎
補足:タンパク質は「毎食+間食」に少しずつ取り入れるのがコツ!
脂質:ナッツ・アボカド・オリーブオイル・ごま油
脂質は1gあたり9kcalと、最もカロリー効率が高い栄養素です。
太るためにはこの“良質な脂質”をうまく活用することが大切です。
おすすめの脂質源:
- ナッツ類(アーモンド・クルミなど):ビタミンEや食物繊維も含み、間食にも最適
- アボカド:1個で約200kcal。サラダやパンにのせて手軽に食べられる
- オリーブオイル:ドレッシングや調理油として毎食活用
- ごま油:香りがよく食欲増進にも役立つ
使い方の例:サラダにオイルをかける/炒め物にナッツを加える など
間食:干し芋・バナナ・高カロリースイーツ・プロテインバー
食事で摂りきれないカロリーは、間食で上手に補うのがポイントです。
特に「手軽に食べられて腹持ちがよく、栄養も摂れる食品」を選ぶことで、負担なく継続できます。
おすすめの間食例:
- 干し芋:自然な甘さで食物繊維も豊富。1袋で200〜300kcal
- バナナ:エネルギー補給+消化吸収も早くトレ後にも最適
- 高カロリースイーツ:ようかん、カステラ、シリアルバーなど
- プロテインバー:タンパク質と糖質を手軽に同時補給
補足:常にバッグに1〜2品ストックしておくと、食べ忘れを防げます!
実践時の注意点とよくある落とし穴
太るための食事を始めるとき、「とにかくカロリーを増やせばいい」と思っていませんか?
実はその考え方が、逆に体調を崩したり、非効率な増量につながることもあります。
ここでは、太るための食事を実践する際に気をつけたいポイントと、よくある落とし穴を解説します。
ジャンクフードに頼りすぎない
ポテトチップスやハンバーガー、スナック菓子などの高カロリー食品は、一見「太るのに便利」なように見えます。
しかし、これらの食品はビタミン・ミネラル・タンパク質が不足しており、脂肪ばかりが増えて体型が崩れたり、肌荒れ・胃もたれ・体調不良の原因にもなりかねません。
「高カロリー=栄養豊富」ではない。太るには“中身”も重要!
健康的に太るためには、栄養価の高い食材で摂取カロリーを増やす工夫が必要です。
夜遅くのドカ食いは消化不良の原因に
「1日の終わりに食べ忘れた分をまとめて食べる」──これもよくある落とし穴です。
夜遅い時間に大量の食事をとると、胃腸に大きな負担がかかり、睡眠の質の低下や消化不良を引き起こします。
特に脂質の多い食事や、揚げ物などは消化に時間がかかるため、翌朝に食欲がわかず、結果的に1日全体の摂取量が減ってしまうことも。
「食べ逃しを取り戻す」のではなく、1日5〜6食の分散スタイルを意識することが大切です。
プロテインの摂りすぎに注意(吸収しきれない)
とにかくタンパク質をたくさん摂れば筋肉がついて太れる」──これは半分正解で、半分間違いです。
確かにタンパク質は大切ですが、1回で吸収できる量には限りがあり、摂りすぎはかえって腸に負担をかけたり、便秘や下痢の原因になることもあります。
目安としては、1食あたり20〜30gのタンパク質を数回に分けて摂るのが理想です。
- プロテインドリンクだけに頼らず、食事からのタンパク源(肉・魚・卵など)も大切に
- タンパク質の“質とタイミング”も意識しましょう(特にトレ後・朝食)
短期間では結果は出ない、継続がカギ
「1週間しっかり食べたのに体重が増えない…」と焦ってしまう人も多いですが、太るには時間がかかるものです。
特に筋肉をつけながら太る「健康的な増量」は、月に1〜2kg程度のペースが理想とされています。
すぐに変化が見えなくても、継続こそ最大の武器。日々の食習慣をコツコツ続けることで、少しずつ体が変わっていきます。
- 毎日の体重・食事内容を記録して、「努力が積み重なっている」ことを可視化する
- モチベーション維持には写真比較やInBody測定もおすすめ!
まとめ|健康的に太るには「質」と「量」の両立が大切!
「太る=とにかくたくさん食べればいい」と考えがちですが、実際には質と量の両方をバランスよく整えることが、健康的な体重増加のカギです。
ここまでの内容を踏まえて、太るためにまず意識したい3つのポイントを整理しましょう。
基礎代謝を把握し、目標カロリーを設定しよう
まずは、自分の基礎代謝量(何もしなくても消費されるエネルギー)を知ることがスタートラインです。
加えて、日常の活動量や運動量を加味した「消費カロリーの目安」を把握し、それを上回るカロリー摂取を継続的に行うことが必要です。
目安:
- 体重×35〜40kcalが目標摂取カロリーの目安
- 体重50kgの人なら、1,750〜2,000kcal以上/日を目標に
カロリー計算アプリ(例:あすけん、MyFitnessPal)を使うと便利です!
高カロリー×栄養バランスを意識しよう
摂取カロリーを増やす際は、「何でカロリーを摂るか」が重要です。
ジャンクフードやお菓子ではなく、栄養価の高い食材でエネルギーを摂ることで、体に無理をかけずに健康的に太ることができます。
特に意識したいのは、以下の栄養バランス:
- 炭水化物:エネルギー源として主食をしっかり
- タンパク質:筋肉や体をつくる材料に
- 脂質:良質な油で効率よくカロリーを補給
- ビタミン・ミネラル:代謝や吸収を助ける潤滑油
“太るための質の良い食事”こそ、未来の健康な体を作る投資です。
食べる量・回数を段階的に増やすと続けやすい
「一気に食事量を増やす」のではなく、少しずつ・こまめに増やしていくことが継続のポイントです。
おすすめは、1日3食に2〜3回の間食を加える「5〜6食スタイル」。
食事のタイミングを工夫することで、満腹感や胃もたれを感じずに自然とカロリーを上乗せできます。
まずは…
- 朝食を必ず摂る
- 間食にナッツやプロテインバーを加える
- トレ後に補食を入れる
こうした習慣の積み重ねが、確実な変化につながります。
太ることはゴールではなく、「自分の体をよりよく育てていくプロセス」です。
焦らず、自分に合ったやり方を見つけながら、楽しく・無理なく続けていきましょう。
あなたの体は、きっと少しずつ変わり始めます。