食べても太れない人の食事法｜腸が弱かった男が体重を18kg増やせた食べ方

ぼくは学生時代、毎日夕食にご飯どんぶり2杯を食べていました。間食もほとんどしない。それでも体重は52kgを超えることがなかった。

「食べているのに太れないのは体質だから仕方ない」とずっと思っていました。でも仕事を始めた年の夏に体重が46kgまで落ちて、さすがに本気で原因を調べ始めました。

そこで気づいたのは、太れない原因は食べる量ではなく、吸収できていないことにあったということです。

この記事では、ぼくが46kgから64kgへの増量に成功するまでに実践した食事法を、失敗談も含めてすべて書きます。理学療法士という職業柄、体と栄養の関係は専門的に学んでいますが、ここではなるべく難しい話を省いて「ぼくが実際にやったこと」を中心に伝えます。

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食べても太れない本当の原因

太れない理由を「体質」や「代謝の高さ」だけで片付けてしまうと、いつまでも解決しません。ぼく自身がそうでした。原因を正しく把握することが、食事改善の第一歩です。

原因①：摂取カロリーが消費カロリーを下回っている

太るための大前提は、消費するカロリーより多く食べることです。どれだけ栄養バランスが良くても、総カロリーが足りなければ体重は増えません。

特に1日中動き回る仕事をしていると、消費カロリーは想像以上に高くなります。ぼくも「食べている」つもりで実は全然足りていなかった、ということを記録をつけてから初めて気づきました。

目安として、体重（kg）×40kcal以上が必要摂取カロリーの基準です。体重55kgなら2,200kcal以上を毎日摂り続ける必要があります。

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原因②：腸が食べたものを吸収できていない

これがぼくの増量を妨げていた、最も大きな原因でした。

食べる量を増やしても体重が増えない場合、腸内環境が乱れていて、栄養を吸収しきれていない可能性があります。食べたものが腸でうまく消化・吸収されず、そのまま排出されているイメージです。

特に以下のような症状がある人は、腸の問題を疑ってください。

• プロテインや牛乳を飲むとお腹を壊す
• 脂っこいものを食べると下痢になりやすい
• 食後にいつも胃腸が不安定な感じがある
• 食べる量を増やすとお腹を壊す

ぼくはプロテインを飲むたびに腹痛が来ていました。原因はWPCプロテインに含まれる乳糖でした（乳糖不耐症）。WPIに切り替え、エビオス錠で腸内環境を整えてから、初めて「食べた分が体になる感覚」が出てきました。

食事の量を増やす前に、まず腸の状態を見直すことが増量の近道です。

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原因③：太りにくい食習慣が身についている

忙しいと食事が後回しになり、気づけば1日2食だったり、食べる時間が夜中だったりします。ぼくも仕事を始めてから昼食のタイミングが崩れて、あっという間に体重が落ちました。

早食い・少食・1日2食は、摂取カロリーが自然と減る仕組みになっています。「食べているつもり」でも、トータルで見ると全然足りていないことが多いです。

太るための食事3つの基本

原因がわかれば、対策は明確です。ぼくが実際に46kgから64kgへの増量で効果があった食事の基本を3つにまとめます。

①摂取カロリーを無理なく増やす

「いっぱい食べよう」と意気込んで一度に大量に食べても、痩せ型の人は胃腸が対応できずお腹を壊してしまいます。ぼくも最初はそれで失敗しました。大切なのは無理なく継続できる方法でカロリーを増やすことです。

主食を1杯増やすのが最も手軽です。白米150gが約250kcal。これを1日2食で増やすだけで+500kcal。ぼくは増量期に白米を毎食どんぶりで食べていました。消化がよく、胃腸が弱い痩せ型でも扱いやすい食材です。

間食でカロリーを足すのも効果的です。少量で高カロリーなものを選ぶのがコツ。

• ナッツ類（アーモンド・くるみ）：100gで約600kcal。持ち運びに便利
• バナナ：1本で約90kcal。消化が早くトレ前後にも使いやすい
• チーズ：1個60〜100kcal。タンパク質も同時に摂れる
• 干し芋：1袋200〜300kcal。自然な甘さで食べやすい

液体カロリーを活用するのも、胃腸への負担を抑えながらカロリーを増やす有効な方法です。固形物は限界まで食べられなくても、ドリンクは追加しやすいです。

• プロテインドリンク（1杯100〜200kcal）
• 粉飴（マルトデキストリン）入りドリンク：ぼくはプロテインに40g混ぜて飲んでいた。飲み始めてから体重の増え方が明らかに変わった
• 牛乳：200mlで約130kcal。ただし乳糖不耐症の人は注意

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②栄養バランスを整える

カロリーを増やすだけでは、脂肪だけが増えて筋肉がつかなかったり、胃腸に負担がかかって続かなかったりします。増量期に意識すべき栄養のポイントを整理します。

タンパク質は毎食に必ず入れる。筋肉の材料になるだけでなく、体全体の修復・代謝にも関わります。目安は体重×1.5〜2g（体重55kgなら80〜110g/日）。一度にたくさん摂っても吸収しきれないので、毎食に分散させるのが基本です。

• 鶏むね肉・豚ヒレ・牛赤身：安価で安定したタンパク源
• 卵：1個で約6gのタンパク質。ビタミンも豊富な万能食材
• サバ・鮭・ツナ缶：缶詰は保存できて手軽に使える
• 納豆・豆腐・味噌：大豆は消化吸収もよく、胃腸に優しい

炭水化物は控えるのではなく、積極的に摂る。「太りたいのに炭水化物を減らしている」という人に時々会いますが、これは逆効果です。炭水化物はエネルギー源として最も効率的な栄養素で、不足するとタンパク質がエネルギーとして使われてしまい筋肉がつきにくくなります。ぼくが一番体重を増やせたのは、粉飴で糖質の摂取量を増やしてからです。

良質な脂質でカロリー密度を高める。脂質は1gあたり9kcalと最もカロリー効率が高い栄養素です。少量で大きなカロリーを補えるので、食が細い人に特に有効です。

• ナッツ類（アーモンド・クルミ）：間食・料理にも使える
• アボカド：1個で約200kcal。サラダやトーストに乗せるだけ
• オリーブオイル・ごま油：調理に使うだけでカロリーアップ

野菜・果物は消化を助ける潤滑油として必ず摂る。ビタミン・ミネラルが不足すると消化酵素の働きが悪くなり、吸収率が下がります。増量のためにカロリーを増やしても、吸収効率が悪ければ意味がない。野菜は省かないことが大切です。

③食事のタイミングと回数を増やす

「何を食べるか」と同じくらい大切なのが「いつ・何回食べるか」です。一度にたくさん食べられない痩せ型の人にとって、食事回数を増やすことは最も現実的なカロリー増加の手段です。

ぼくが増量期に実践していたのは1日4〜5食でした。My FitnessPalというアプリで毎食の栄養を記録しながら、食事間隔が空きすぎないように意識していました。

朝食は絶対に抜かない。朝食を抜くと1日のトータルカロリーが大幅に不足します。仕事が忙しくて食欲がない朝は、プロテインドリンク＋おにぎりという組み合わせでも十分です。

トレーニング直後の補食は外さない。運動後30分以内は体が栄養を吸収しやすいタイミングです。ぼくはトレ後にWPIプロテイン＋粉飴のドリンクを飲むことを習慣にしていました。これだけで1日のタンパク質と糖質の底上げになります。

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太るためにおすすめの食材リスト

同じ量を食べても、食材の選び方でカロリーと栄養の摂取量に大きな差が出ます。ぼくが増量期に実際によく食べていた食材をカテゴリ別にまとめます。

主食：白米・餅・パスタ・パン

主食はカロリーの主役です。「太りたいから炭水化物を増やす」は正しい考え方です。消化がよく胃腸への負担が少ない白米は、胃腸が弱い痩せ型に特におすすめです。

• 白米：お茶碗1杯（150g）で約250kcal。消化が良く毎食食べやすい。ぼくは増量期、毎食どんぶりで食べていた
• 餅：切り餅1個で約120kcal。少量で高カロリーを摂れる。朝食に2〜3個食べるのがコスパ良い
• パスタ：乾麺100gで約350kcal。ソースを工夫すればさらにカロリーアップ可能
• 食パン・ベーグル：バターやチーズを塗ることでカロリー密度を上げられる

タンパク質：肉・魚・卵・大豆製品

増量中はカロリーと同時にタンパク質を確保することが大切です。脂肪だけが増えるのではなく、筋肉も一緒に育てるイメージで食べていました。

• 鶏むね肉：安価で高タンパク。味付けのバリエーションが多く飽きにくい
• 牛赤身：脂質も適度に含まれ、増量期のカロリー摂取にも貢献する
• 卵：1個で約6gのタンパク質＋ビタミン・良質な脂質。毎食に入れやすい万能食材
• サバ・鮭・ツナ缶：オメガ3系脂肪酸も含み、腸内環境にもよい影響がある
• 納豆・豆腐：大豆タンパクは消化吸収が良く、胃腸が弱い人でも食べやすい。エビオス錠と相性もいい
• チーズ：脂質とカルシウムも同時に摂れる。間食にも使いやすい

脂質：ナッツ・アボカド・オイル類

脂質は1gあたり9kcalとカロリー効率が最も高い栄養素です。食が細い痩せ型にとって、少量でカロリーを補えるのは大きなメリットです。揚げ物やジャンクフードではなく、良質な脂質を選ぶことがポイントです。

• アーモンド・クルミ：100gで約600kcal。持ち運びできる最強の間食。ビタミンEも豊富
• アボカド：1個で約200kcal。サラダやトーストに乗せるだけで手軽にカロリーアップ
• オリーブオイル：料理やドレッシングに大さじ1加えるだけで約120kcal追加。最も手軽なカロリー補給法のひとつ
• ごま油：風味があり食欲を刺激する。炒め物・タレ・ドレッシングに活用

間食：バナナ・干し芋・プロテインバー

間食は「食事の補助」ではなく、「第4・第5の食事」という位置づけで考えると摂取カロリーが大きく変わります。ぼくは常にバッグに何か入れておいて、仕事の合間に食べていました。

• バナナ：1本で約90kcal。消化が早く、トレ前後にも最適。安価で毎日食べやすい
• 干し芋：1袋で200〜300kcal。自然な甘さで食物繊維も豊富。腸内環境にもよい
• プロテインバー：タンパク質と糖質を同時に補給できる。移動中でも食べやすい
• おにぎり：コンビニでも手に入る手軽な炭水化物補給源。具材でタンパク質も摂れる

食事で太るための注意点

食事の量と質を整えても、やり方を間違えると効果が出なかったり続かなかったりします。ぼく自身がやってしまった失敗と、気をつけてほしいポイントを整理します。

「量を増やす」より先に腸を整える

ぼくが最初に間違えたのはここです。腸が弱いまま食べる量を増やしてもお腹を壊すだけで体重は増えません。

食べる量を増やすのは、腸が受け取れる状態を作ってからです。プロテインでお腹を壊す人はWPIへの切り替えを、食後に必ずお腹の調子が悪くなる人はエビオス錠などで腸内環境を整えることを先に試してください。

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夜遅くのドカ食いは逆効果

「昼に食べられなかった分を夜まとめて」はよくある失敗パターンです。夜遅くに大量に食べると胃腸に負担がかかり、睡眠の質が下がります。翌朝に食欲が湧かず、また食べる量が減る悪循環になります。

1日の食事量を均等に分散させる「分食スタイル」が、痩せ型には最も合っています。

タンパク質の摂りすぎは腸に負担をかける

「プロテインをたくさん飲めば太れる」と思っていた時期がありました。でも1回で吸収できるタンパク質には限りがあり、過剰に摂ると腸に負担がかかり下痢や便秘の原因になります。

目安は1食あたり20〜30gのタンパク質を複数回に分けること。プロテインに頼りすぎず、食事からのタンパク源（肉・魚・卵・大豆）を軸にするのが基本です。

1〜2週間で結果が出なくても焦らない

ぼくも記録をつけ始めた最初の1ヶ月は「本当に増えるのか？」と不安でした。でも体重は日々の積み重ねで変わるもので、健康的な増量ペースは月1〜2kgが目安です。

MyFitnessPalやあすけんなどのアプリで食事を記録して、「自分が何をどれだけ食べているか」を可視化することが継続のモチベーションになります。

まとめ｜太るための食事は「量より吸収」から始める

「食べているのに太れない」という悩みの多くは、食べる量よりも吸収できる体になっているかどうかの問題です。ぼくが26年間太れなかったのも、腸の問題に気づいていなかったからでした。

食事の量を増やすことと、腸を整えることを同時に進めることが、痩せ型が太るための最速の道です。

増量の全体像（食事・筋トレ・サプリの組み合わせ）はこちらにまとめています。

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ぼく自身も最初は独学でやっていましたが、正直なところ「何が正解かわからない」と迷った時期が長かったです。もし食事管理やトレーニングのやり方についてもっと具体的に相談したい方は、LINEでも対応しています。

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