ガリガリから脱出！太るための筋トレメニュー8選【自宅&ジム別】
「食べても太れない」「筋トレしても変わらない」と悩んでいませんか？
実は、正しい筋トレと食事の組み合わせで、痩せ型体質でも健康的に体重を増やすことができます。
この記事では、太るために効果的な筋トレメニューとその実践ポイントを、自宅編・ジム編に分けてわかりやすく解説します。
なぜ筋トレで太れるのか？
「筋トレで太る」と聞くと不思議に感じるかもしれませんが、これは単に脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やすことで健康的に体重を増やすという意味です。特に痩せ型体質の人にとって、筋トレは「太りやすい体質」をつくるための有効な手段といえます。
筋トレが太りやすい体質をつくる理由
筋トレを行うと、体内で成長ホルモンの分泌が活発になります。これにより、食事から摂取した栄養が脂肪として蓄積されるのではなく、筋肉として体に定着しやすくなるのです。単に食べる量を増やすだけでは脂肪ばかりが増えてしまうことがありますが、筋トレを取り入れることで、効率的に筋肉を増やすことができます。
さらに、筋肉が増えると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が上がります。つまり、「エネルギーを必要とする体」になることで、摂取した栄養が無駄にならず、しっかり活用されるようになります。
また、継続的な筋トレは、筋肉の合成能力や栄養の吸収効率を高めてくれるため、同じ食事量でも筋肉がつきやすくなり、自然と体重が増えていくサイクルが生まれます。
このように、筋トレを習慣化することで、太れない体から“太れる体”へと体質そのものが変わっていくのです。
脂肪だけを増やす太り方との違い
「とにかく太りたいからたくさん食べる」という方法は、一見シンプルで手軽に思えるかもしれません。しかし、食事量を増やすだけの増量法は、脂肪ばかりが増えてしまうリスクが高いのが実情です。脂肪がつきすぎると、見た目がだらしなくなったり、内臓脂肪が増えて生活習慣病のリスクが高まったりと、健康面でも悪影響が出る可能性があります。
一方で、筋トレを併用した増量は、筋肉を伴ったバランスの良い体重増加が可能です。筋肉量が増えることで代謝も向上し、脂肪の蓄積を抑えながら、引き締まった印象のまま体格を大きくすることができます。
その結果、「太ったけどかっこいい」「以前より健康的に見える」といった好印象を周囲に与えやすくなるのも筋トレ増量の大きなメリットです。見た目の変化が自信にもつながり、モチベーション維持にも効果的です。
自宅でできる筋トレメニュー（器具なし・初心者向け）
「ジムに通うのはハードルが高い」「まずは自宅で始めたい」という方に向けて、自宅でも効果的に実践できる筋トレメニューを紹介します。ここで紹介する3種目は、器具なしで手軽に始められ、体を太く・強くするための基礎を作るのに最適です。
①腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を同時に鍛えることができる、上半身の筋トレの基本中の基本です。特に胸板を厚くする効果が高く、服を着たときの体格の印象を大きく変えることができます。
最初は膝をついた「膝付きプッシュアップ」でも構いません。無理なく始めて、少しずつ回数を伸ばしましょう。
②スクワット
スクワットは、太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）など、体の中でも特に大きな筋肉を動かす種目です。下半身を鍛えることで全身の筋肉成長を促進し、テストステロン（筋肉合成を促すホルモン）の分泌も活性化します。
また、スクワットは基礎代謝の向上にもつながり、栄養の吸収効率が高まる効果もあります。毎日の習慣に取り入れたい種目です。
③プランク
プランクは、体幹（腹筋・背筋・骨盤周り）を鍛える自重トレーニングです。体幹を鍛えることで姿勢の改善に繋がり、痩せ型に多い猫背や反り腰の補正にも効果的です。
さらに、体幹が安定すると他の筋トレ種目のフォームも良くなり、筋トレ全体の効率がアップします。見た目だけでなく、内側から体を整える重要なトレーニングです。
フォーム・回数・セット数の目安
筋トレ初心者が最も意識すべきことは、「正しいフォーム」で行うことです。間違ったフォームで無理に回数をこなすと、効果が出にくいだけでなく、ケガのリスクも高まります。
最初は1〜3セット、1セットにつき10〜15回程度を目安に始めましょう。慣れてきたら少しずつセット数や回数を増やしていくことで、着実に筋力と筋肉量を増やしていくことができます。
ジムで行う筋トレメニュー（器具を使った本格トレ）
自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでの本格的な筋トレに挑戦してみましょう。ジムではマシンやバーベルを使って高負荷のトレーニングが可能になり、より効率的に筋肉量を増やすことができます。ここでは、太るために特に効果的な5種目を紹介します。
①ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の筋肉を一気に鍛えられる代表的なトレーニングです。主に大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられ、厚い胸板を作るのに最適な種目です。
初心者は軽めの重量から始めて、正しい軌道で動作できるよう意識しましょう。
②ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を鍛えるための基本マシンです。背中に厚みを出し、逆三角形（Vシェイプ）のかっこいい体型を目指すなら欠かせない種目といえます。
バーの握り方や引く位置によって効き方が変わるので、最初はスタッフやトレーナーにフォームを確認してもらうのがおすすめです。
③レッグプレス
レッグプレスは、下半身を安全に高負荷で鍛えることができるマシンです。太ももやお尻、ふくらはぎといった大きな筋肉群を一度に鍛えられ、筋肉量の底上げと体重増加に非常に効果的です。
スクワットに不安がある人にも取り入れやすい種目です。
④デッドリフト
デッドリフトは、全身の筋肉を使う最強クラスのトレーニングです。背中、脚、腕、体幹を一度に鍛えることができ、筋肉量を一気に引き上げたい人には非常におすすめです。
ただし、フォームを間違えると腰を痛めやすいので、最初は軽い重量で動きをしっかり習得することが必須です。
⑤ショルダープレス
ショルダープレスは、三角筋（肩）を集中的に鍛えるトレーニングです。肩幅が広がることで上半身全体のシルエットが大きく見え、服を着たときにも“がっしり体型”の印象を与えることができます。
特に痩せ型の人にとって、肩のトレーニングは「体格を変えた」と実感しやすい部分です。
初心者向け注意点
ジムでのトレーニングは自重トレーニングよりも高負荷になるため、まずは「軽めの重量×正しいフォーム」で行うことが最重要です。フォームが崩れたまま重い重量に挑戦すると、効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクが高くなります。
「漸進性過負荷（少しずつ負荷を高めていく）」を意識し、筋肉に徐々に強い刺激を与えていくことで、安全かつ効果的に体重を増やすことができます。
筋トレで太るためのポイント
筋トレを始めたからといって、すぐに体が変わるわけではありません。効率的に太るには「頻度・食事・継続」の3つの視点が欠かせません。ここでは、痩せ型体質の人が無理なく続けながら成果を出すための重要ポイントを解説します。
週3回が目安！頻度と休息のバランス
筋トレはやればやるほど良いわけではありません。筋肉は「トレーニング中」ではなく「休息中」に成長するため、適切な休息が不可欠です。
特に同じ部位を連続で鍛えるのは逆効果になりやすく、1部位につき48〜72時間の休息を取ることが推奨されます。たとえば、月・水・金のように週3回のペースで部位を分けてトレーニングするのが効率的です。
トレ後のプロテインと高タンパク食が鍵
筋トレ後は、筋肉の修復と成長が活発に行われる「ゴールデンタイム（トレ後30分以内）」と呼ばれるタイミングがあります。この時間に吸収の早いプロテイン＋糖質を摂取することで、筋肉の合成を最大限に高めることができます。
加えて、1日の食事全体でも高タンパク・高カロリーを意識することが重要です。筋トレだけでは体重は増えにくいため、しっかり食べることが成功のカギになります。
継続のコツとモチベーション維持
筋トレと増量は、「継続」が最も大切なポイントです。最初はなかなか変化が見えにくく、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。
そんなときは、以下の方法を取り入れてみてください。
- 体重やトレーニング内容を記録する（成長が見えるとやる気UP）
- SNSで進捗を発信する（仲間からの反応が励みに）
- ジムや友人と一緒に頑張る（仲間の存在が継続の支えになる）
「昨日よりちょっとだけ成長できた」という小さな変化を楽しみながら、焦らず続けていきましょう。
筋トレ増量の成功事例（モチベーション喚起）
筋トレや食事管理を続ける中で、ふと「本当に効果があるのかな？」と不安になることは誰にでもあります。そんなとき、実際に成果を出した人の体験談は、大きなモチベーションになります。
ここでは、筆者自身の体験とBefore→Afterの変化を紹介します。
筆者の実体験（7ヶ月で5kg増量）
私自身、もともとは身長165cm・体重52kg前後の痩せ型体型でした。何をどれだけ食べてもなかなか太れず、「もう体質なんだろうな…」と半ばあきらめていた時期もあります。
そんな中、筋トレと食事の考え方を見直し、「少しずつ、でも確実に積み上げる」スタイルで7ヶ月間継続した結果、5kgの増量（52kg→57kg）に成功しました。
実践したステップ：
- 筋トレ頻度：週3回（胸・背中・脚に分けた分割法）
- 食事改善：1日3食＋間食、PFCバランスを意識（タンパク質は体重×2g以上）
- サプリ活用：プロテイン＋糖質（粉飴やCCD）をトレ後に摂取
体重はゆっくりとしか増えませんでしたが、その分体の負担が少なく、リバウンドもなく、筋肉中心に変化できたと実感しています。
「急がなくてもいい。ちゃんと続ければ、体は変わる。」
そう気づけたことが、何より大きな収穫でした。
BEFORE→AFTERの写真と変化ストーリー
下の写真は、筆者が2023年1月から8月までの約7ヶ月間で取り組んだ筋トレと食事改善の成果です。
体重の増加は5kgと一見控えめですが、見た目の印象は大きく変わりました。特に、
- 胸まわりと肩の厚み
- 背中の広がりと厚さ
- 二の腕のボリューム感
といったポイントで、全体的に「引き締まりつつ大きくなった」印象を実現しています。
この増量ペースはゆっくりかもしれませんが、自分の体に無理なく、負担の少ないやり方を選んだ結果です。無理な食事量や極端なトレーニングではなく、日々の積み重ねでここまで変わることができます。
「自分にもできるかも」と思ってもらえることが何よりの目的です。一歩ずつ、自分のペースで始めていきましょう。
1年後には8kg増量に成功した結果
さらに筋トレと食事を継続した結果、1年後（2024年3月時点）には体重が＋8kgに到達しました。以下の写真は、その1年間のビフォーアフター比較です。
見た目の印象は劇的に変わり、特に注目すべきは次の3点です：
- 背中の厚みと広がり（逆三角形がより強調）
- 肩・腕のボリュームアップ（肩幅が広く、男らしいシルエットに）
- 胸や体幹の立体感（Tシャツでもはっきりわかる体格に）
増量と聞くと「太ってしまうのでは…？」という不安もありますが、筋トレを軸に置けば、引き締まったまま“かっこよく太る”ことが可能です。
私のように、体質的に太りにくい方でも、正しい方法で取り組めば1年でここまで変われます。
焦らず、でもあきらめずに、今日から一歩踏み出してみてください。
まとめ｜筋トレ＋適切な栄養で着実に体重アップ！
痩せ型体質から健康的に体重を増やすためには、筋トレ・食事・休息の3本柱が不可欠です。どれか1つでも欠けてしまうと、思うような成果は得られません。
特に、筋トレで「栄養を筋肉に変える仕組み」を整え、食事でしっかり栄養を送り込み、休息で回復と成長を促す――このサイクルを回し続けることが、“太れない”から“太れる”への体質改善に直結します。
成果が見え始めるまでには時間がかかるかもしれません。しかし、「継続は力なり」です。今日の1回が、未来の自分を変えていきます。
焦らず、でも確実に。一歩ずつ、自分のペースで変化を楽しんでいきましょう。
あなたの体は、必ず変えられます。
